Gesunde Ernährung bei Panikattacken

– GASTBEITRAG –

Für den heutigen Beitrag habe ich mir Unterstützung gesucht und die Ernährungs-Expertin Bettina Halbach für einen Gastbeitrag gewinnen können. Bettina Halbach studierte Diplom-Ökotrophologie, informiert auf ihrem Blog ur-gesunde Ernährung und war schon als Ernährungsexpertin in diversen Fernsehsendern aktiv. Im heutigen Beitrag geht es um die ideale Ernährung für Menschen mit Panikattacken.

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Gesunde Ernährung bei Panik-Attacken

Viele Menschen haben Panik Attacken: Frauen scheinen häufiger damit zu kämpfen als Männer, aber möglicherweise halten Männer sich nur damit zurück, darüber zu sprechen und Hilfe zu suchen. Panik Attacken können so heftig sein, dass Betroffene glauben, sie hätten einen Herzinfarkt oder dass sie in der nächsten Sekunde ohnmächtig werden. Haben sie gerade keinen Anfall leben sie in der Angst vor der nächsten Attacke.

Ein Teufelskreis, aus dem auszubrechen eine Herausforderung darstellt. Der Beitrag beschreibt Ernährung als einen von mehreren Bausteinen der dazu beitragen kann, wieder ein normales Leben zu führen:

Gute Laune Lebensmittel

Während Stress wird der Haushalt zahlreicher Mikronährstoffe, zum Beispiel von Magnesium, und B-Vitaminen beansprucht und wir sollten dann besonders darauf achten, dass wir gut versorgt sind. Lebensmittel die uns glücklich machen und die wir dann essen können sind zum Beispiel:

  • 1-2 Bananen pro Tag. Sie tragen zu unserer Versorgung mit dem Nerven-Mineral Magnesium bei.
  • 1 Scheibe Lachs in der Woche. Lachs liefert Vitamin B12, das dazu beiträgt, dass wir eine gute Stimmungslage haben.
  • Der in Chili enthaltene Scharfstoff Capsaicin veranlasst das Gehirn, Glücksbotenstoffe zu synthetisieren.
  • 5 – 6 Walnüsse am Tag. Walnüsse liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese tragen dazu bei, den Spiegel des Stimmungsaufhellers Serotonin im Gehirn konstant zu halten
  • Täglich 50 g Parmesan liefern unter anderem die Aminosäure Tyrosin, ein Stimmungsbooster
  • 1 – 2 Portionen Spargel pro Woche (während der Spargelsaison). Spargel trägt zu unserer Versorgung mit Vitamin A, C und Folsäure bei, die unseren emotionalen Zustand positiv beeinflussen.
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Genussvoll Essen

Dabei kommt es nicht nur darauf an, was auf den Tisch kommt sondern auch wie wir essen. Gerade gestresste Menschen essen oft zu schnell, sie schlingen das Essen förmlich herunter. Dabei wäre es gut sie würden ihrer Seele und ihrem Körper durch langsames und bewusstes Essen die Gelegenheit geben, die Nährstoffe, die in den Lebensmitteln enthalten sind, die Farben, die Aromen wahrzunehmen und das alles wirklich zu verarbeiten.
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Ernährungsregeln

Zu den grundlegenden Ernährungsregeln, mit denen wir Panik-Attacken begegnen können indem wir sie einhalten gehören darüber hinaus:

Den täglichen Energiebedarf decken. Er errechnet sich mit der groben Faustformel Körpergröße in cm – 100 x 30. Beispielsweise bei einem Gewicht von 60 kg kommt man auf 1.800 Kalorien als Richtschnur. Und wenn wir abnehmen wollen oder aus medizinischen Gründen müssen nicht mehr als den Energiewert von 500 Kalorien täglich einsparen. Auch ist es wichtig, Mahlzeiten nicht einfach zu überschlagen – außer man fühlt sich gerade satt und zufrieden. Ein hungriger Bauch kann uns im wahrsten Sinne des Wortes auf den Geist gehen.

Die Lebensmittelvielfalt genießen. Sofern keine Intoleranzen vorliegen sollte man sich abwechslungsreich ernähren und möglichst viele verschiedene Lebensmittel aus dem eigenen Kulturkreis auf den Tisch bringen – also keine einseitige Kartoffel-Ei-Diät oder ähnliches einnehmen. Alleine diese Abwechslung sichert bereits die Versorung mit allen wichtigen Nährstoffen für den Gehirn-Stoffwechsel.
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ACHTUNG:

Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die von sich behaupten, pro Tagesportion das ganze Nährstoffspektrum das unser Körper benötigt abzudecken. In der Natur gibt es das nicht: Kein Nahrungsmittel alleine enthält alle Nährstoffe, die wir täglich benötigen in ausreichender Menge. Wenn schon Nahrungsergänzungsmittel bleibt man auch besser im Rahmen der Empfehlung der Fachgesellschaften für Ernährung – also man sorgt, dass der Tagesbedarf an allen lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen gedeckt ist. Nahrungsergänzung ersetzt die gesunde Ernährung nicht. Und das Motto „so mehr so besser“ kann auf die Dauer sogar zu gesundheitlichen Schäden führen.

Täglich sollten mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag auf den Tisch kommen. Dazu zählen auch Hülsenfrüchte und ungesalzenen Nüsse. Obst und Gemüse liefern zahlreiche wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Minerale, Ballaststoffe und – in Hülsenfrüchten – wertvolle Aminosäuren sowie aus Nüssen kommen Omega-3-Fettsäuren die zur normalen Gehirnfunktion beitragen.

Bei Nudeln Reis und Mehl sollte man wenn möglich zu Vollkornprodukten greifen. Diese liefern mehr Vital- und Ballaststoffe als Weißmehlprodukte und ihr Verzehr sättigt nachhaltig: Wir erleiden keine sugar cravings. Darüber hinaus trägt der Verzehr von Vollkornprodukten zur Gesundheit der der Darmflora bei – Hinweise mehren sich, dass unsere Psyche auch von ihr bestimmt wird.

Unsere Auswahl pflanzlicher Lebensmittel sollte mit tierischen Lebensmitteln ergänzt werden sofern mit den eigenen Werten vereinbar: Milch- und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark) sollten täglich auf den Tisch kommen: Zum Beispiel 1 kleiner Joghurt, 100 g Quark und zwei Schäben Hartkäse. Wer Kuhmilch ablehnt, der kann auf Produkte von Schaf oder Ziege ausweichen.

Ein bis zweimal pro Woche Seefisch liefert dem Körper das für die normale Schilddrüsenfunktion wichtige Jod: Schilddrüsenerkrankungen aufgrund von Jodmangel können zu psychischen Problemen führen. Fette Fische wie Makrele oder Lachs enthalten viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren – also Brain Food pur. Menschen die Fleisch und Wurst essen, sollten die Menge auf 300 – 600 g mageres Fleisch pro Woche beschränken. Der Vorteil von Fleisch ist, dass es tierische Proteine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefert, die mit pflanzlichen Lebensmitteln nur gewusst wie aufgenommen werden können.
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TIPP:

Gerade wer an Panik-Attacken leidet sollte darauf achten, dass er Fleisch und Wurst sowie Milchprodukte von Weidetieren wählt, die ein möglichst stressfreies Leben geführt haben. Auch Eier von frei laufenden Hühnern können ab und zu verzehrt werden.

Gesundheitsfördernde Fett sind pflanzliche Fette wie Oliven- oder Rapsöl. Sie liefern dem Körper günstige ungesättigte Fettsäuren im Gegensatz zu den eher ungünstigen gesättigten Fettsäuren, die aus tierischen Lebensmitteln kommen. Auch Walnuss- oder Leinöl sind empfehlenswert. Eine Faustregel lautet 2 – 3 El sichtbare Fette pro Tag aufnehmen, dazu zählt das Streichfett auf dem Brot ebenso wie das Öl zum Anmachen von Salat oder zum Braten in der Pfanne.

An Zucker und Salz sollte dagegen gespart werden: Zucker enthält viel Energie auf kleinem Raum aber keine Nährstoffe, wir sollten ihn eher als Gewürz betrachten. Seine Energie schießt ins Blut, verpufft schnell und lässt uns bald wieder hungrig werden.

Zucker steckt auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, zum Beispiel im Fruchtjoghurt, in Senf, in Ketchup, in Fertigmüsli u.v.m. In Wurst, Cola, Eistee, Limonaden oder Obstsäften. Versteckter Zucker sollte bei Problemen mit Panik Attacken vom Speiseplan gestrichen werden.

Salz erhöht das Risiko für Bluthochdruck, wir nehmen viel über Brot, Wurst und Käse auf. Also ist es empfehlenswert, in der Küche sparsam mit dem Salzstreuer umzugehen – und am besten jodiertes Speisesalz verwenden, weil normalerweise die Jodemenge, die aus Fisch kommt nur knapp genügt, den Jodtagesbedarf zu decken.

Gerade bei Angststörungen ist es auch wichtig ausreichend zu trinken. Wenn wir zu wenig Flüssigkeit aufnehmen kann das zu geistiger Verwirrtheit führen. Um die empfohlenen 30 ml Trinkmenge pro kg Körpergewicht und Tag zu erreichen (bei 60 kg Gewicht zum Beispiel: 1,8 Liter) sind Wasser und ungesüßte Kräuter und Früchtetees geeignet. Beim Wasser ist noch einmal ein Feintuning für die Mineralstoffe-Aufnahme möglich: Auf dem Etikett sollten möglichst viele Mineralstoffe ausgewiesen sein. Calcium ist zum Beispiel wichtig (> 150 mg / l) oder das Nerven-Mineral Magnesium ( > 70 mg / l).

Light-Getränke, zuckerhaltige Getränke und Alkohol sind dagegen no gos, auch Kaffee ist eher als ein Genußmittel denn ein Getränk: 2 – 3 Tassen am Tag sind okay, Literweise Kaffee dagegen eher nicht.

Nicht zuletzt ist es wichtig, Gerichte in der Küche schonend zuzubereiten, um alle lebensnotwendigen Nährstoffe bestmöglich zu erhalten und dem Körper zuzuführen. Auch empfehlenswert ist, Lebensmittel aus dem heimischen Kulturkreis zu verzehren, weil sie mit unseren Erbanlagen harmonieren – also statt Chia lieber Leinsamen oder statt Sojajoghurt lieber richtigen Joghurt essen.
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Allergien auf den Grund gehen

Ernährungsregeln zur gesunden und ausgewogenen Ernährung sind das Eine: In dem Zusammenhang sollte auch bedacht werden, dass Nahrungsmittel die Angst- und Panikattacken mit verursachen können Eier, Erdnüsse, Milch, Weizen und Sojabohnen sind – möglicherweise auch andere mehr. Inwieweit das bei Einem selber der Fall ist, kann ein Experte für Lebensmittelallergien heraus finden. Müssen Lebensmittel- oder Lebensmittelgruppen weggelassen werden, gestaltet sich die Zufuhr aller lebensnotwendigen Vitamine und Minerale schwierig, ebenso wird es schwieriger, die energieliefernden Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate im vom Körper benötigten Verhältnis aufzunehmen. Dann macht es Sinn, sich individuell von einem Ernährungs-Experten beraten zu lassen, schließlich geht es um den langfristigen Erhalt der Gesundheit. Adressen von Ernährungs-Experten nennen der Verband der Oecotrophologen, die DGE und die QUETHEB.

Zusammenfassung

Das könnte schön sein: Angst- und Panikstörungen kommen von einfach zu korrigierenden Fehlfunktionen des Gehirns, die auf unsere Körperchemie zurück zu führen sind und die sich mit ausgewogener Ernährung wieder normalisieren. In der Regel wird es aber noch tiefer gehende Ursachen geben. Eine Ernährungs-Umstellung kann Lebensqualität bringen, jedoch kann sie nicht heilen. Je nach Ausmaß des Problems und um wieder ein normales Leben führen zu können sollten zusätzlich Experten zum Beispiel aus den Bereichen Psychologie, Bewegung, Entspannung und Lebensmittel-Allergologie hinzu gezogen werden.

 

 

17 Comments

  • Vanessa sagt:

    Danke für diese Tipps. Das werde ich nächste Woche mal ausprobieren.

  • Sehr interessant – ich schließe mich meinen vorigen Kommentatoren an. Ich hatte keine Ahnung, dass Essen so viel mit der Psyche macht. Da ich von Haus aus sehr gesund esse und auf ungesunde Sachen verzichte, kann ich mir aber gut vorstellen, dass schlechtes Essen den Körper und in Folge und auch die Psyche beeinflusst.
    Danke für den Beitrag!
    Liebe Grüße,
    Theresa

  • Carry sagt:

    Ich hätte nie gedacht, dass man mit der richtigen Ernährung die Panikattacken beeinflussen kann, das ist wirklich klasse! Zum Glück habe ich solche Attacken nicht, aber dein Beitrag macht wieder einmal bewusst, dass es sich lohnt auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Besonders gut zu wissen finde ich, dass eine Banane so viel bewirken kann :)

  • Steffen sagt:

    Interessanter Beitrag. Ich wusste gar nicht, dass ich durch richtige Ernährung Panikattacken vermeiden kann. Viele dieser Lebensmittel esse ich auch sehr gerne, wie Spargel, Chilli und Bananen. Auf jeden Fall gut zu wissen.
    Grüße, Steffen

  • Milli sagt:

    Es ist immer wieder erstaunlich wie viel doch mit der Ernährung zusammenhängt. Die meisten Lebensmittel, die du aufgeführt hast, stehen weit oben auf meinem Speiseplan. Besonders Lachs finde ich super. Was ich bisher nicht wusste, dass Bananen einen so positiven Effekt haben. Man hat sie doch immer als Obst in Erinnerung, das eher man eher mit Vorsicht genießen sollte.

    Liebe Grüße, Milli
    (https://www.millilovesfashion.de)

    • Tina sagt:

      Bei allen Lebensmitteln, auch bei Bananen gilt – nicht übertreiben. Es ist also im Grunde alles mit Vorsicht zu genießen :) Zum Beispiel Lachs ist sehr gesund und lecker, aber für viele zu fett oder in meinem Fall zu histaminhaltig. So ist das auch bei den Bananen, die im Grunde gesund sind und viele positive Eigenschaften haben, aber in manchen Fällen lieber nicht auf den Speiseplan sollten.

  • Das war mir bisher so gar nicht bewusst, dass die richtige Ernährung Panik Attacken lindern kann. So wie du es beschrieben hast, klingt es jedoch sehr logisch! Obst und Vollkornbrot esse ich auch täglich am Gemüse scheitert das ganze meist jedoch…
    Viele Grüße
    Wioleta von http://www.busymama.de

  • Sandra sagt:

    Ich habe Angst- und Panikstörungen noch nie mit Essen in Verbindung gebracht, finde den Ansatz aber spannend. Ein toller, informativer Beitrag. Danke dafür.
    Herzliche Grüße
    Sandra

  • Martina sagt:

    Wow, ein wirklich interessanter und lehrreicher Beitrag. Habe ich sehr gerne gelesen.
    Besonders die gute Laune Lebensmittel finde ich sehr anregend. Immerhin esse ich alles sehr gerne und wenn man dann auch noch weiß, dass sie nicht nur gesund sind, sondern auch gute Laune verbreiten, dann werden diese noch öfters bei uns auf dem Speiseplan stehen.
    Ich glaube jeder der ein wenig auf gesunde Ernährung achtet weiß gewisse Ansätze… aber es ist immer gut, wenn man sie wieder einmal vor Augen gesetzt bekommt.
    Sehr gut geschrieben. Danke Bettina & Tina
    Liebe Grüße – Martina von http://www.stielreich.at & http://www.stielreich.at/blog

  • Hallo Tina, Danke dass du mich gebeten hast, das Thema Panikattacken und Ernährung zu bearbeiten. Das habe ich gerne gemacht und freue mich sehr über die Veröffentlichung! liebe Grüße Bettina

  • Tabea sagt:

    Liebe Tina,

    der Bericht ist super interessant! Ich habe vor einigen Jahren selbst an Panikattacken gelitten. Das hätte ich damals alles schon wissen müssen, dann hätte ich zusätzlich mit der Ernährung die Heilung noch unterstützen können. Zum Glück hatte ich einen guten Therapeuten.
    Aber ich denke, wenn man generell auf diese Ernährungstipps achtet, kann es nicht schaden und es wird einem besser gehen.

    Viele liebe Grüße,

    Tabea
    von tabsstyle.com

  • ohh das finde ich auch echt hilfreich und genial! es macht ja auch super Sinn, denn manche Lebensmittel sind nachweislich gut für die Nerven, also sollte man sie viell öfter integrieren – die Kombi macht es am Ende noch besser!

    liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von liebewasist.com
    Liebe was ist auf Instagram

  • Sophie sagt:

    Vielen Dank für diesen informativen Beitrag!
    Unser Körper ist so wahnsinnig vielseitig und fantastisch. Über Panikattacken habe ich mir bisher noch nie Gedanken gemacht, aber den Gedanken, dass körperliche Zusrände, auf die Ernährung bzw. Fehl- und Mangelernährung zurückzuführen ist, finde ich interessant.
    Liebe Grüße,
    Sophie

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