Für den heutigen Beitrag habe ich mir Unterstützung gesucht und die Ernährungs-Expertin Bettina Halbach für einen Gastbeitrag gewinnen können. Bettina Halbach studierte Diplom-Ökotrophologie, informiert auf ihrem Blog ur-gesunde Ernährung und war schon als Ernährungsexpertin in diversen Fernsehsendern aktiv. Im heutigen Beitrag geht es um die ideale Ernährung für Menschen mit Panikattacken.

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Gesunde Ernährung bei Panik-Attacken

Viele Menschen haben Panik Attacken: Frauen scheinen häufiger damit zu kämpfen als Männer, aber möglicherweise halten Männer sich nur damit zurück, darüber zu sprechen und Hilfe zu suchen. Panik Attacken können so heftig sein, dass Betroffene glauben, sie hätten einen Herzinfarkt oder dass sie in der nächsten Sekunde ohnmächtig werden. Haben sie gerade keinen Anfall leben sie in der Angst vor der nächsten Attacke.

Ein Teufelskreis, aus dem auszubrechen eine Herausforderung darstellt. Der Beitrag beschreibt Ernährung als einen von mehreren Bausteinen der dazu beitragen kann, wieder ein normales Leben zu führen:

Gute Laune Lebensmittel

Während Stress wird der Haushalt zahlreicher Mikronährstoffe, zum Beispiel von Magnesium, und B-Vitaminen beansprucht und wir sollten dann besonders darauf achten, dass wir gut versorgt sind. Lebensmittel die uns glücklich machen und die wir dann essen können sind zum Beispiel:

• 1-2 Bananen pro Tag. Sie tragen zu unserer Versorgung mit dem Nerven-Mineral Magnesium bei.
• 1 Scheibe Lachs in der Woche. Lachs liefert Vitamin B12, das dazu beiträgt, dass wir eine gute Stimmungslage haben.
• Der in Chili enthaltene Scharfstoff Capsaicin veranlasst das Gehirn, Glücksbotenstoffe zu synthetisieren.
• 5 – 6 Walnüsse am Tag. Walnüsse liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese tragen dazu bei, den Spiegel des Stimmungsaufhellers Serotonin im Gehirn konstant zu halten
• Täglich 50 g Parmesan liefern unter anderem die Aminosäure Tyrosin, ein Stimmungsbooster
• 1 – 2 Portionen Spargel pro Woche (während der Spargelsaison). Spargel trägt zu unserer Versorgung mit Vitamin A, C und Folsäure bei, die unseren emotionalen Zustand positiv beeinflussen.
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Genussvoll Essen

Dabei kommt es nicht nur darauf an, was auf den Tisch kommt sondern auch wie wir essen. Gerade gestresste Menschen essen oft zu schnell, sie schlingen das Essen förmlich herunter. Dabei wäre es gut sie würden ihrer Seele und ihrem Körper durch langsames und bewusstes Essen die Gelegenheit geben, die Nährstoffe, die in den Lebensmitteln enthalten sind, die Farben, die Aromen wahrzunehmen und das alles wirklich zu verarbeiten.
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Ernährungsregeln

Zu den grundlegenden Ernährungsregeln, mit denen wir Panik-Attacken begegnen können indem wir sie einhalten gehören darüber hinaus:

Den täglichen Energiebedarf decken. Er errechnet sich mit der groben Faustformel Körpergröße in cm – 100 x 30. Beispielsweise bei einem Gewicht von 60 kg kommt man auf 1.800 Kalorien als Richtschnur. Und wenn wir abnehmen wollen oder aus medizinischen Gründen müssen nicht mehr als den Energiewert von 500 Kalorien täglich einsparen. Auch ist es wichtig, Mahlzeiten nicht einfach zu überschlagen – außer man fühlt sich gerade satt und zufrieden. Ein hungriger Bauch kann uns im wahrsten Sinne des Wortes auf den Geist gehen.

Die Lebensmittelvielfalt genießen. Sofern keine Intoleranzen vorliegen sollte man sich abwechslungsreich ernähren und möglichst viele verschiedene Lebensmittel aus dem eigenen Kulturkreis auf den Tisch bringen – also keine einseitige Kartoffel-Ei-Diät oder ähnliches einnehmen. Alleine diese Abwechslung sichert bereits die Versorung mit allen wichtigen Nährstoffen für den Gehirn-Stoffwechsel.
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ACHTUNG:

Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die von sich behaupten, pro Tagesportion das ganze Nährstoffspektrum das unser Körper benötigt abzudecken. In der Natur gibt es das nicht: Kein Nahrungsmittel alleine enthält alle Nährstoffe, die wir täglich benötigen in ausreichender Menge. Wenn schon Nahrungsergänzungsmittel bleibt man auch besser im Rahmen der Empfehlung der Fachgesellschaften für Ernährung – also man sorgt, dass der Tagesbedarf an allen lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen gedeckt ist. Nahrungsergänzung ersetzt die gesunde Ernährung nicht. Und das Motto „so mehr so besser“ kann auf die Dauer sogar zu gesundheitlichen Schäden führen.

Täglich sollten mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag auf den Tisch kommen. Dazu zählen auch Hülsenfrüchte und ungesalzenen Nüsse. Obst und Gemüse liefern zahlreiche wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Minerale, Ballaststoffe und – in Hülsenfrüchten – wertvolle Aminosäuren sowie aus Nüssen kommen Omega-3-Fettsäuren die zur normalen Gehirnfunktion beitragen.

Bei Nudeln Reis und Mehl sollte man wenn möglich zu Vollkornprodukten greifen. Diese liefern mehr Vital- und Ballaststoffe als Weißmehlprodukte und ihr Verzehr sättigt nachhaltig: Wir erleiden keine sugar cravings. Darüber hinaus trägt der Verzehr von Vollkornprodukten zur Gesundheit der der Darmflora bei – Hinweise mehren sich, dass unsere Psyche auch von ihr bestimmt wird.

Unsere Auswahl pflanzlicher Lebensmittel sollte mit tierischen Lebensmitteln ergänzt werden sofern mit den eigenen Werten vereinbar: Milch- und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark) sollten täglich auf den Tisch kommen: Zum Beispiel 1 kleiner Joghurt, 100 g Quark und zwei Schäben Hartkäse. Wer Kuhmilch ablehnt, der kann auf Produkte von Schaf oder Ziege ausweichen.

Ein bis zweimal pro Woche Seefisch liefert dem Körper das für die normale Schilddrüsenfunktion wichtige Jod: Schilddrüsenerkrankungen aufgrund von Jodmangel können zu psychischen Problemen führen. Fette Fische wie Makrele oder Lachs enthalten viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren – also Brain Food pur. Menschen die Fleisch und Wurst essen, sollten die Menge auf 300 – 600 g mageres Fleisch pro Woche beschränken. Der Vorteil von Fleisch ist, dass es tierische Proteine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefert, die mit pflanzlichen Lebensmitteln nur gewusst wie aufgenommen werden können.
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TIPP:

Gerade wer an Panik-Attacken leidet sollte darauf achten, dass er Fleisch und Wurst sowie Milchprodukte von Weidetieren wählt, die ein möglichst stressfreies Leben geführt haben. Auch Eier von frei laufenden Hühnern können ab und zu verzehrt werden.

Gesundheitsfördernde Fett sind pflanzliche Fette wie Oliven- oder Rapsöl. Sie liefern dem Körper günstige ungesättigte Fettsäuren im Gegensatz zu den eher ungünstigen gesättigten Fettsäuren, die aus tierischen Lebensmitteln kommen. Auch Walnuss- oder Leinöl sind empfehlenswert. Eine Faustregel lautet 2 – 3 El sichtbare Fette pro Tag aufnehmen, dazu zählt das Streichfett auf dem Brot ebenso wie das Öl zum Anmachen von Salat oder zum Braten in der Pfanne.

An Zucker und Salz sollte dagegen gespart werden: Zucker enthält viel Energie auf kleinem Raum aber keine Nährstoffe, wir sollten ihn eher als Gewürz betrachten. Seine Energie schießt ins Blut, verpufft schnell und lässt uns bald wieder hungrig werden.

Zucker steckt auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, zum Beispiel im Fruchtjoghurt, in Senf, in Ketchup, in Fertigmüsli u.v.m. In Wurst, Cola, Eistee, Limonaden oder Obstsäften. Versteckter Zucker sollte bei Problemen mit Panik Attacken vom Speiseplan gestrichen werden.

Salz erhöht das Risiko für Bluthochdruck, wir nehmen viel über Brot, Wurst und Käse auf. Also ist es empfehlenswert, in der Küche sparsam mit dem Salzstreuer umzugehen – und am besten jodiertes Speisesalz verwenden, weil normalerweise die Jodemenge, die aus Fisch kommt nur knapp genügt, den Jodtagesbedarf zu decken.

Gerade bei Angststörungen ist es auch wichtig ausreichend zu trinken. Wenn wir zu wenig Flüssigkeit aufnehmen kann das zu geistiger Verwirrtheit führen. Um die empfohlenen 30 ml Trinkmenge pro kg Körpergewicht und Tag zu erreichen (bei 60 kg Gewicht zum Beispiel: 1,8 Liter) sind Wasser und ungesüßte Kräuter und Früchtetees geeignet. Beim Wasser ist noch einmal ein Feintuning für die Mineralstoffe-Aufnahme möglich: Auf dem Etikett sollten möglichst viele Mineralstoffe ausgewiesen sein. Calcium ist zum Beispiel wichtig (> 150 mg / l) oder das Nerven-Mineral Magnesium ( > 70 mg / l).

Light-Getränke, zuckerhaltige Getränke und Alkohol sind dagegen no gos, auch Kaffee ist eher als ein Genußmittel denn ein Getränk: 2 – 3 Tassen am Tag sind okay, Literweise Kaffee dagegen eher nicht.

Nicht zuletzt ist es wichtig, Gerichte in der Küche schonend zuzubereiten, um alle lebensnotwendigen Nährstoffe bestmöglich zu erhalten und dem Körper zuzuführen. Auch empfehlenswert ist, Lebensmittel aus dem heimischen Kulturkreis zu verzehren, weil sie mit unseren Erbanlagen harmonieren – also statt Chia lieber Leinsamen oder statt Sojajoghurt lieber richtigen Joghurt essen.
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Allergien auf den Grund gehen

Ernährungsregeln zur gesunden und ausgewogenen Ernährung sind das Eine: In dem Zusammenhang sollte auch bedacht werden, dass Nahrungsmittel die Angst- und Panikattacken mit verursachen können Eier, Erdnüsse, Milch, Weizen und Sojabohnen sind – möglicherweise auch andere mehr. Inwieweit das bei Einem selber der Fall ist, kann ein Experte für Lebensmittelallergien heraus finden. Müssen Lebensmittel- oder Lebensmittelgruppen weggelassen werden, gestaltet sich die Zufuhr aller lebensnotwendigen Vitamine und Minerale schwierig, ebenso wird es schwieriger, die energieliefernden Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate im vom Körper benötigten Verhältnis aufzunehmen. Dann macht es Sinn, sich individuell von einem Ernährungs-Experten beraten zu lassen, schließlich geht es um den langfristigen Erhalt der Gesundheit. Adressen von Ernährungs-Experten nennen der Verband der Oecotrophologen, die DGE und die QUETHEB.

Zusammenfassung

Das könnte schön sein: Angst- und Panikstörungen kommen von einfach zu korrigierenden Fehlfunktionen des Gehirns, die auf unsere Körperchemie zurück zu führen sind und die sich mit ausgewogener Ernährung wieder normalisieren. In der Regel wird es aber noch tiefer gehende Ursachen geben. Eine Ernährungs-Umstellung kann Lebensqualität bringen, jedoch kann sie nicht heilen. Je nach Ausmaß des Problems und um wieder ein normales Leben führen zu können sollten zusätzlich Experten zum Beispiel aus den Bereichen Psychologie, Bewegung, Entspannung und Lebensmittel-Allergologie hinzu gezogen werden.

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Warum ist Frühstück so wichtig?
Wann solltet ihr am besten frühstücken?
Welches Frühstück ist gesund?
Worauf solltet ihr lieber verzichten?
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Ich kenne sehr viele Menschen, die echte Morgenmuffel sind und sich richtig schwer damit tun, morgens aus dem Bett zu kommen. Auch ich war früher so, dabei hat es keine große Rolle gespielt, ob es sechs Uhr oder neun Uhr war. Oft kann das daran liegen, dass man sich falsch ernährt. Wir machen häufig den Fehler morgens nicht zu frühstücken, um nicht noch früher aufstehen zu müssen, Mittags schnell zu essen, damit es sich in der Mittagspause ausgeht und Abends dann zu schlemmen und vielleicht sogar noch vor dem Fernseher zu naschen. Dabei sollte es genau anders herum sein ⇒ Frühstücken wie ein Kaiser! Mittagessen wie ein König! Abendessen wie ein Bettler! Damit fällt auch das Aufstehen leichter.

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Warum ist Frühstück so wichtig?

Das Frühstück kurbelt den Stoffwechsel und das Verdauungssystem an, dadurch verbrennt der Körper Fett und Kalorien. Wichtig ist es auch, noch vor dem Essen, oder dem Kaffee, ein Glas Wasser zu trinken. Nach sechs bis acht Stunden Schlaf ist der Körper ein wenig dehydriert und deshalb auch etwas schlapp.

Der Körper braucht Energie, weshalb es gut ist Kohlenhydrate zu essen. Das wirkt sich positiv auf die Muskeln und das Gehirn aus, fördert die Konzentration und soll sogar dazu beitragen Depressionen vorzubeugen.

Experten sind sich einig, wer gesund frühstückt ist auch schlanker, als jene, die auf das Frühstück verzichten. Das liegt wahrscheinlich daran, dass man den Tag über ständig Heißhunger bekommt, wenn man noch nichts anständiges im Magen hat.
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Wann solltet ihr am besten frühstücken?

Für unter der Woche könnt ihr euch ein Frühstücksritual kreieren, dass am besten immer zur selben Zeit stattfindet. Wer nicht gleich nach dem Aufstehen etwas essen kann, könnte vorher ein bisschen Sport machen oder in Ruhe in der Zeitung lesen.

Der berühmte amerikanische Dr. Oz hat in seiner Talkshow verkündet, dass die beste Frühstückszeit eine Stunde nach dem Aufstehen ist. Wenn ich nach der Organuhr aus der TCM gehe, dann ist die optimale Zeit zwischen fünf und neun Uhr. Das ist ein relativ großer Spielraum. Von neun Uhr würde ich allerdings abraten, wenn ihr um zwölf Uhr in die Mittagspause geht. Innerhalb von vier Stunden wie ein Kaiser zu frühstücken und wie ein König Mittag zu essen, sorgt weder für mehr Gesundheit noch für mehr Wohlbefinden.
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Welches Frühstück ist gesund?

• Overnight Oats: Haferflocken die am Vorabend zubereitet werden. Anders, als beim Porridge kommen die Haferflocken aus dem Kühlschrank. Die Haferflocken, Nüsse, Samen quellen über Nacht in Kokos- oder Mandelmilch. Morgens gibt man noch ein paar Früchte hinzu.
• Porridge mit ein paar Früchten: Porridge ist im Grunde nichts anderes als Haferbrei. Hier werden Haferflocken, Nüsse, Samen mit Milch oder Wasser gekocht. Ich bin eher dafür, Kokos- oder Mandelmilch anstelle von Kuhmilch zu verwenden. Auch Porridge lässt sich hervorragend mit Früchten ergänzen.
• Vollkornbrot mit Ei und Gemüse: Rührei, Spiegelei, Eieromlett oder Frühstücksei – Eier sind ein super Frühstück, sollten aber nicht zu hart gekocht sein, da sie sonst eher schwer im Magen liegen. Dazu noch ein Stück Avocado, Gurke, Tomate oder Paprika.
• Smoothies/Smoothie Bowl: Hier gibt es unendliche Auswahl. Die Smoothies können mit Wasser, Kokoswasser oder auch mit Kokos- oder Mandelmilch gemacht werden. Beeren sind besonders beliebt. Ich verwende dafür saisonales Obst oder Obst, dass ich im Sommer eingefroren habe. Beim Smoothie sind vor allem die grünen Säfte gesund, mit Blattsalat.

Wer von einem Croissant mit Nutella träumt, darf sich auch das gerne gönnen, allerdings besser nur am Samstag oder Sonntag als Wochenendritual mit Belohnungseffekt ;).
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Worauf solltet ihr lieber verzichten?

• Zucker: enthalten in fertigen Müslis, in gekauften Smoothies, Marmelade, Nutella … Die Gefahr von zu viel Zucker im Frühstück ist, dass ihr auch den restlichen Tag über immer wieder Heißhunger auf etwas Süßes haben werdet, was wiederum nicht gesund ist für die Zähne, die Haut, die Psyche, die Figur…
• Weißmehl: Semmeln, weißes Brot, Pancakes

Ich persönlich halte auch nicht viel von zu viel Milchprodukten und ersetze diese lieber durch Kokoswasser, Kokos- oder Mandelmilch. An den Geschmack gewöhnt ihr euch sehr schnell und es lassen sich daraus wirklich tolle Gerichte oder Frühstücksvarianten zaubern. Wenn ihr allerdings auch Milchprodukte verzichten wollt, dann achtet bitte auf eine Kalzium-Zufuhr. Bettina von ur-gesunde Ernährung und Naturmedizin hat mich darauf aufmerksam gemacht – Mineralwasser mit hohem Kalzium Anteil ist eine gute Quelle.

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Was kommt bei euch morgens auf den Teller?

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Als ich mit dem bloggen anfing, gehörten regelmäßige Rezepte dazu. Meistens ging es dabei um Rezeptideen für Torten oder Kuchen. Ich war in meinem Umfeld auch immer als Hobbybäckerin bekannt. Dann kam die Zuckerfrei-Challenge und ich verzichtete lange Zeit auf Zucker. Eine Zeit lang sogar auf Fruchtzucker. Nun habe ich mich dazu entschieden mich dauerhaft gesünder und zuckerärmer zu ernähren, will mir aber auch nicht ständig etwas verbieten. Im Grunde hat man nach 30 Tagen zuckerfreier Ernährung auch nicht mehr so die Lust auf Naschereien, aber zu Geburtstagen und anderen feierlichen Anlässen, will ich nicht mehr darauf verzichten.  Deshalb werde ich zweimal pro Jahr für jeweils einen Monat auf Zucker verzichten. Auf jegliche Art von Zucker.

In den Monaten dazwischen will ich aber auf Obst nicht verzichten und mir auch zu Geburtstagen und anderen feierlichen Anlässen ein kleines Stück Torte gönnen. Ich, die noch vor einem Jahr, eine richtige Naschkatze war, habe endlich ein gutes Verhältnis zum Zuckerkonsum gefunden. Sich ständig etwas zu verbieten erzeugt Stress und deshalb habe ich beschloßen, dass Feierlichkeiten auch für Naschereien genutzt werden können.

Falls ihr Naschkatzen seid und es einfach nicht schafft, komplett auf Süßes zu verzichten, möchte ich diese drei Rezepte mit euch teilen.

Mango Buttermilch Dessert

Zutaten für 1 Glas:

• 2 bis 3 Stück Amarettini soft

Fruchtfüllung:
• 1 großes Stück einer reifen Mango
• etwas frischen Maracujasaft
• Vanille
• ein paar frische Himbeeren

Sahnefüllung:
• 50 g Weihenstephan Schlagrahm
• eine Prise Puderzucker od. Xylit
• ein Schuß Buttermilch
• ein bisschen von einer frischen Maracuja

Milkshake Bowl

Zutaten für 1 kleine Bowl:

• 100 g Blaubeeren
• 125 ml Weihenstephan H-Milch 3,5% Fett
• 1,5 EL Chia-Samen
• 1 Stück Zartbitter-Schokolade
• 1 Kugel Vanilleeis
• Kardamompulver (nach Belieben)

Anstelle der H-Milch würde ich auch hier wieder Buttermilch nehmen!

Tropicai Iced Coco Smoothie

Zutaten für 1 Glas:

300 ml kaltes Wasser
50 g Tropicai Kokosmus
1 TL Tropicai Kokosöl
80 g gefrorene Beeren (z.B. Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren)
1 Stück frischer Ingwer
Basilikum
frische Minze

Zubereitung:

Wasser, Kokosmus, den geschälten und gewürfelten Ingwer und ein paar Basilikumblätter in einen Blender geben und mixen. Die gefrorenen Beeren und das Kokosöl dazugeben und nochmals gut mixen. Den Smoothie in Gläser füllen und mit frischer Minze garniert servieren.

Bildrechte und Rezepte 1 und 2 ©Weihenstephan
Bildrechte und Rezept 3 ©Tropicai

Gehört ihr zu den Naschkatzen? Was ist euch lieber Schokolade oder Obst?

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Es gibt keine Jahreszeit an der wir mehr Interesse an guter und gesunder Ernährung haben, wie diese. Gut Essen wollen wir ja immer, aber was ist eigentlich gesund? Das ist für viele leicht zu beantworten, andere wiederum sind mit diesem Thema völlig überfordert.

Im neuen Jahr setzen sich viele von uns Neujahrsvorsätze. Dabei zählt zu den beliebtesten Neujahrsvorsätzen seine Essgewohnheiten zu ändern oder die Ernährung umzustellen.

Ich halte mich so gut es geht an die 80:20 Methode. Wer sich zu 80% gesund ernährt, darf auch hin und wieder mal etwas nicht so gesundes essen. Da ich seit einiger Zeit auch kaum Zuckerhaltiges esse, fällt mir die 80:20 Methode besonders leicht. Dafür brauche ich aber keine extra lange Einkaufsliste für Superfood, wie zum Beispiel Matcha und Chia.

Einmal in der Woche mache ich einen Großeinkauf und Zwischendurch besorge ich nur Kleinigkeiten. Ich bin etwas chaotisch und daher wird es nie einen Einkauf geben, bei dem ich nichts vergessen habe. Also muss ich ein bis zwei Mal pro Woche noch kleine Besorgungen machen. Heute möchte ich euch gerne zeigen, wie so ein gesunder Einkauf für eine Woche bei mir aussieht.

Wenn ich viel Gemüse oder Obst brauche, dann mache ich meinen Einkauf immer bei Hofer. Auch den Bio Langkorn-Reis den ich so gerne esse, bekomme ich nur dort. Was Reis anbelangt bin ich extrem heikel und daher kommt für mich nur dieser in Frage.

Meine gesunder Einkauf bei Hofer:

Einkaufsliste für die Woche:

Mit der Zurück zum Ursprung Buttermilch, dem Dinkelmehl und einer Prise Salz lassen sich einfache Frühstücksbrötchen zaubern.

Den Karfiol verwende ich oft als Beilage, aber auch für Karfiolteig-Pizza oder Karfiollaibchen. Die Laibchen schmecken super mit ein bisschen Senfsoße, Kartoffelpüree und gerösteten Zwiebeln. Eventuell kann man diese noch mit etwas Majoran würzen und mit Mozzarella überbacken.

Aus den Linsen habe ich Linsenbällchen mit Ofengemüse gemacht.

Wenn ich Lust auf etwas Süßes habe, dann mache ich mir ein Apfelkompott oder taue mir gefrorenes Obst auf, gebe einen Klecks Mascarpone-Topfencreme darauf und röste ein paar Mandeln in Xylit Zucker (bei Hofer als Birkenzucker). Topfen und Mascarpone verwende ich gerne aus der Hofer New Lifestyle Produktlinie, da die Produkte fettreduziert sind.

Reis mache ich mir gerne mal Zwischendurch, wenn ich nicht viel Arbeit ins Kochen investieren möchte. Einfach mit ein bisschen Kurkuma, ein paar Rosinen und Zimt mischen oder eine würzige Variante mit Kräutern und dazu Rührei.

Mit dem Kraut gab es einmal Salat und einmal Krautfleckerl und einmal in der Woche kommt Fleisch auf meinen Teller. Bevorzugt entweder Fisch oder Hühnchen.

So sieht also mein gesunder Einkauf bei Hofer aus!

*Dieser Beitrag entstand mit freundlicher Unterstützung von Hofer!

Die Rezepte für die Linsenbällchen und die Karfiollaibchen folgen in Kürze!

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Einführende Informationen

Eine Übersäuerung geschieht durch das Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Die Hauptauslöser für eine Übersäuerung sind ungünstige Ernährungsgewohnheiten, Umweltgifte, die Einnahme von Medikamenten, Stress und Bewegungsmangel.

Insgesamt gibt es drei Stufen der Übersäuerung:

1. Latente Übersäuerung
2. Chronisch-latente Übersäuerung
3. Akute Übersäuerung

Bei den ersten beiden Stufen kann es zu einem oder mehreren der folgenden Symptome kommen:

– Allgemeines Unwohlsein, erhöhte Infektanfälligkeit
– Sodrennen, Blähungen und Bauschmerzen, Magen-Darm-Störungen
– Juckreiz der Haut, Neurodermitis, fahle entzündliche Haut, trockene Haut
– Matte Haare, Haarausfall
– Erschöpfung, Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche
– Rheumatische Erkrankungen, Gicht
– Entzündliche Bindegewebsschäden, anhaltende Entzündungen oder Eiterungen
– Durchblutungsstörungen, kalte Hände oder Füße, Kopfschmerzen, Migräne

Alle genannten Symptome sind ein Zeichen dafür, dass der Körper mit Hilfe verschiedener regulierender Organe für einen gleichbleibenden ph-Wert im Blut zu sorgen versucht. Diese Organe werden auch als Säurepuffer bezeichnet. Sind alle Säurepuffer aufgebraucht, fällt der Blut-ph-Wert in einen sauren Bereich und kommt zu einer akuten Übersäuerung. Diese muss intensivmedizinisch behandelt werden und stellt eine lebensbedrohliche Situation dar. Zu den Säureregulatoren gehören:

Knochen, Leber, Lunge, Haut, Nieren und Darm

Neben den aufgeführten Symptomen, lässt sich eine Übersäuerung auch anhand des Urin-ph-Wertes feststellen. Hierfür werden über 3 Tage tgl. 7 Messungen durchgeführt und in eine Tabelle eingetragen (Siehe Grafik). Die Teststreifen für die Messung des ph-Wertes gibt es beispielsweise unter dem Namen „tri.balance-pH-Teststreifen“. Diese bekommt man in jeder (Online-) Apotheke. Auch kann der Hausarzt / Alternativmediziner durch eine gründliche Diagnostik herausfinden, wie es um die Säure-Basen-Balance im Körper bestellt ist.

Befindet sich der Körper in einer dauerhaften Übersäuerung werden unter anderem Depressionen, Übergewicht, Allergien, Migräne und viele weitere Erkrankungen in ihrer Entwicklung unterstützt.

Schutz vor Übersäuerung

Das beste Mittel gegen eine Übersäuerung des Körpers ist es, es erst gar nicht so weit kommen zu lassen. Daher empfiehlt es sich:

– Viele basische Lebensmitteln zu sich zu nehmen (Vollwerternährung)
– Nach einem sauren, einen rein basischen Tag zum Ausgleichen führen
– Stress vermeiden / Entspannungszeiten fest in den Tag einplanen
– Sport/ Bewegung an der frischen Luft

Basische Ernährung

Da Säuren und Basen in erster Linier über die Ernährung in unseren Organismus gelangen, ist es besonders wichtig basenreiche Nahrungsmittel zuzuführen. Im Idealfall besteht unsere Nahrung zu 80% aus basischen und zu 20% aus säurebildenden Lebensmitteln. Ist dies der Fall kann der Körper und somit der komplette Stoffwechsel störungsfrei ablaufen.

Basenbildende Lebensmittel:

Algen, Aubergine, Bleichsellerie, Blumenkohl, frische Bohnen, Brokkoli, Chicorée, Eisbergsalat, frische Endivie, Fenchel, Frühlingszwiebel, frische Gurke, Karotten, Kartoffeln, Keimlinge/Sprossen, Kohlrabi, Kopfsalat, Knoblauch, Kräuter, Kürbis, Lauch, Löwenzahn, Mangold, Meerrettich, Petersilie, Pfifferlinge, Radieschen, Radicchio, weißer Rettich, Rhabarber, Rote Beete, Sauerkraut, Schwarzer Rettich, Schwarzwurzel, roher Spinat, Steinpilze, Topinambur, getrocknete weiße Bohnen, Weißkohl und Zucchini, Haselnüsse, Kürbiskerne, Mandeln und Sonnenblumenkerne, Ananas, Apfel, Aprikosen, Avocado, Banane, Birne, Brombeere, Erdbeere, getrocknete Früchte, Grapefruit, Heidebeere, Himbeere, Johannisbeere, Kirche, Kiwi, Mandarine, Mango, Melone, Mirabelle, Orange, Pfirsich, Pflaume, Stachelbeere, Trauben und Zitrone, Buchweizen und Sojamehl, Sojadrink, ungesüßter Kräutertee, Mineralwasser ohne Kohlensäure, grüner Tee, Matcha und lang gezogener schwarzer Tee

Ausgeglichene Lebensmittel:

Champignons, grüne Erbsen, Feldsalat, Grünkohl, Paprika, Rotkohl, gekochter Spinat, Tomaten, Wirsingkohl und Zwiebeln, Cashewkerne, Maronen, Pistazienkerne und Walnüsse, Amarant, ungesüßte Cornflakes, Grünkern, Hirse, Schrotbrot, Vollkornbrot, Vollkornprodukte, Vollkornreis und Weizenkeime, Getreidekaffee

Säurebildende Lebensmittel:

Artischocken, getrocknete Linsen, Gemüsekonserven, Mais und Rosenkohl. Erdnüsse, Leinsamen und Sesam, Croissants, Gerste, Haferflocken, Knäckebrot, Maisstärke, Mischbrot, polierter Reis, Teigwaren aus Weißmehl, Nudeln aus Weißmehl, Weißbrot, Weizen, geschält, Weizengrieß, Auszugsmehl und deren Produkte sowie Zwieback. Alkoholische Getränke, Mineralwasser mit Kohlensäure, Kaffee, kurz gezogener schwarzer Tee und Süßgetränke, Créme fraîche, Dickmilch, Frischkäse, H-Milch, H-Sahne, Käse, Mozzarella, Parmesan, Quark, Sauerrahm, Sauerrahmbutter und Schmelzkäse. Ente, Fisch, Gans, Hammel, Hase, Hühnerfleisch, Kalbfleisch, Kaninchen, Lamm, Meeresfrüchte, Pute, Reh, Rindfleisch, Schinken, Schweinefleisch, Truthahn und all die andern Tiere, Zucker, Süßigkeiten sowie Nahrungsmittel mit Geschmacksverstärkern, Farb- und Konservierungsstoffen, Fertig- und Halbfertigprodukte

Nun wäre es aber ziemlich anstrengend immer darauf achten zu müssen, welche Nahrungsmittel man zu sich genommen hat und welche nicht. Es wäre erforderlich, gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung immer ein Buch oder ein Zettel mit sich zu führen, wo alle Lebensmittel mit welcher Wirkung aufgeführt sind. Daher empfiehlt sich die dauerhafte Umstellung der Ernährung hin zu einer vollwertigen Kost. Sie ist eine natürliche Ernährungsform, die reich ist an basischen Lebensmitteln und dem gesamten Körper, egal ob alt oder jung, alle lebensnotwendigen Vitalstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stellen. Wer sich vollwertig ernährt, nimmt automatisch alle Nahrungsmittel in genau dem richtigen Verhältnis zu sich.

Hilfe bei Übersäuerung

Bei einer leichten Übersäuerung (Stufe 1) hilft bereits eine basenreiche vollwertige Mischkost. Bei mittlerer Übersäuerung (Stufe 2) empfiehlt sich ebenfalls eine basenreiche Ernährung. Hinzu kommt ein qualitativ hochwertiges Basenpulver, eventuell Vitalstoffe in flüssiger Form sowie 2-3 l Flüssigkeit täglich (zum Beispiel stilles Wasser oder grüner Tee). Auch kann eine natürliche Darmkur mit Hilfe von Nahrungsmitteln den Körper unterstützen. Da ein funktionsfähiger Darm besser in der Lage ist angesammelte Abfallprodukte (unter anderen auch Säuren) abzutransportieren und Mineralstoffe, Vitamine und Co. zu absorbieren.

Basenpulver

Das verwendete Basenpulver sollte keine unnützen Zusatzstoffe enthalten und möglichst natürlich zusammen gesetzt sein. Statt ein fertiges Produkt zu verwenden, kann man sich sein Basaenpuler auch in der Apotheke mischen lassen. Das nachstehende Rezept und die Einnahmeempfehlung ist nach Dr. Sander und setzt sich aus folgenden Zutaten zusammen:

10g Natrium phosphoricum
10 g Kalium bicarbonicum
100g Calcium carbonicum
80 g Natrium bicarbonicum

Bei Bedarf nimmt man es bis zu 3x täglich ein. Hierzu wird ein gehäufter Teelöffel in 250ml lauwarmen Wasser eingerührt und schluckweise getrunken.

Wer lieber ein fertiges Basen-Pulver verwenden möchte, kann sich dieses in der (Online-) Apotheke oder im Reformhaus besorgen. Die Basenpulver von Urbase beispielsweise sind wirklich gut. Sie enthalten nur das was sie enthalten sollen und sind alle frei von Zusätzen jeglicher Art. Auch das Dr. Jacobs Basenpulver ist sehr gut in seiner Zusammensetzung und daher ebenfalls empfehlenswert.

Natürlich Darmkur/ -reinigung:

Einmal täglich 1 TL Heilerde und bis zu 3 TL Dinkelkleie oder 2 TL geschroteten Leinsamen, am Besten in Sojajoghurt, einem Getreidedrink oder Obstsaft/-mus. Die Produkte sollten (wie alle anderen Nahrungsmittel auch) in Bio-Qualität sein. Auch Flohsamschalen eignen sich für die Durchführung einer natürlichen Darmreinigung. Wichtig ist, dass mit so ballaststoffreichen Nahrungsmitteln auch viel Flüssigkeit aufgenommen wird. Auf diese Weise können die Nahrungsmittel im Magen schon aufquellen und beim Gang durch den Darm alle Abfallprodukte in sich aufnehmen und abtransportieren. Alle hier genannten Nahrungsmittel gibt es im Bioladen, im Reformhaus, in einigen gut sortierten Supermärkten oder auch in der (Online-) Apotheke.

Abschließende Worte

Eine gesunde basische Ernährung ist gut für den Körper und auch für die Psyche. Wer sich die oben aufgeführte Tabelle mit den unterschiedlichen säure- und basenbildenden Nahrungssmitteln ansieht, wird feststellen, dass eine gut zusammengestellte pflanzliche Kost einer basischen Ernährungsform entspricht. Die Schlussfolgerung hieraus lautet, dass eine rein pflanzliche oder zumindest überwiegend pflanzliche Ernährungsweise dazu beiträgt einen gesunden Säure-Basen-Haushalt im Körper herzustellen und zu halten.

Autorin dieses Textes

Beatrice Schmidt – Ernährungsexpertin, Bloggerin und Autorin der Bücher „Abnehmen ohne Achterbahn“ – „Ich stell dann mal um“ – „Vegan und Glutenfrei“

©Bild via Bossfight
©Ernährungspyramide von Beatrice Schmidt

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Statt der Béchamelsoße mache ich ein Ei-Wasser-Milch Gemisch und gebe nur einen kleinen Klecks Butter dazu. Käse fällt ganz weg und statt Kartoffeln gibt es mehr vom Karfiol, ein paar Karotten und gerösteten Zwiebel.

Zutaten:

1 Zwiebel
2 Karotten
300 g Karfiol
300 g Brokkoli
3 Eier
1 Becher Dinkelmehl
1/4 Wasser
1/8 Milch
1 Klecks Butter

Majoran
Kräutersalz
1x Suppenwürfel

Brokkoli, Karfiol und Karotten dünsten.

Zwiebel klein schneiden und anrösten.

Butter in der Pfanne schmelzen und mit Milch und Wasser aufgießen. Nach und nach die Eier, Mehl und Gewürze hinzufügen. Gut mit einem Schneebesen umrühren, damit keine Klumpen entstehen.

Das gedünstete Gemüse mit dem gerösteten Zwiebel in eine Auflaufform geben und mit der Ei-Wasser-Mehl Mischung übergießen.

Den Auflauf könnt ihr bei 200 Grad Ober-/Unterhitze für ca. 25 Minuten backen.

Und wer es doch deftiger mag, der kann ja Speckwürfel zum Gemüse geben und mit Mozzarella überbacken ;)

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Die Ernährungsberaterin und Buchautorin wird hier 2016 in regelmäßigen Abständen Beiträge verfassen  und auch gerne die ein oder andere Frage von euch beantworten. Um euch ein Bild von Beatrice Schmidt machen zu können, stelle ich sie euch in Form dieses Interviews vor.

Sie sind Autorin von mittlerweile drei Büchern, arbeiten als Ernährungsberaterin und bloggen auf ihrer Seite http://ernaehrungsumstellung.net/. Wie kamen sie zu diesem Berufswunsch?

Ich beschäftige mich mittlerweile seit 15 Jahren mit dem Thema Ernährung. Bedingt durch viel Stress im Beruf, einer wirklich miserablen Ernährungs-und Lebensweise und einer Nahrungsmittelunverträglichkeit, bekam ich damals innerhalb weniger Monate mehrere Magengeschwüre. Später kam der Wunsch hinzu, dass ich meine Kinder auf gesunde und nachhaltige Art ernähren möchte. So kam eines zum anderen. Vor knapp 10 Jahren machte ich dann meine Ausbildung zur Ernährungsberaterin und fing an auf selbständiger Basis Klienten zu beraten. Zum Bloggen bin ich erst nach der Geburt meines dritten Sohnes im Jahr 2011 gekommen. Die Zeit wurde immer weniger mit drei Kindern, aber mein Mitteilungsdrang und das Bedürfnis die Menschen aufzuklären und zu informieren immer mehr.

Seit wann üben sie den Beruf der Ernährungsberaterin aus?

Ich habe 2006 angefangen als Ernährungsberaterin tätig zu werden. Anfänglich waren es lediglich Beratungsgespräche in meinem Praxisraum im Haus. Mittlerweile halte ich fast ausschließlich Vorträge, gebe Kochseminare, leite Gruppen an, schreibe Fachartikel für diverse Blogs, Magazine sowie Onlinezeitschriften, blogge oder arbeite an eigenen Buchprojekten. Die persönliche Beratung ist etwas weniger geworden und findet nun eher in einem privaten Rahmen entweder beim Klienten zu Hause oder in entspannter Atmosphäre in meiner Küche statt.

Was sind die häufigsten Fragen, die ihnen bei einer Beratung gestellt werden?

Die Mehrzahl der Menschen kommt mit Gewichtsproblemen oder aber mit Erkrankungen, wie Diabetes, Gicht, rheumatische Erkrankungen etc. zu mir. Ich habe aber auch, aufgrund meiner Spezialisierung, sehr viele Klienten, die einfach nur so Ihre Ernährung umstellen wollen und/oder sich für eine vegane Ernährungsweise interessieren.

Wie läuft so eine Ernährungsberatung eigentlich ab?

Als erstes wird geschaut, wo der Klient steht und wohin er/sie überhaupt möchte. Gerade bei Gewichtsproblemen, wird auch die Psyche angesprochen und der allgemeine Gesundheitszustand. Mir ist wichtig, dass an dieser Stelle mit wichtigen Experten (Hausarzt, Alternativmediziner, Psychologe etc.) zusammen gearbeitet wird, da ich davon überzeugt bin, dass auf diese Weise wirklich langfristige Erfolge erzielt werden können. Je nach Schwerpunkt der Beratung, kann bereits im ersten Gespräch alles geklärt werden. In der Regel betreue ich meine Klienten jedoch 6 bis 12 Monate und in seltenen Fällen auch darüber hinaus. Bei einer Langzeitbetreuung treffe ich mich alle 1 bis 2 Monate mit der zu beratenden Person und begleite diese durch eine Ernährungsumstellung. Auch Themen der Entspannung und Bewegung werden in solchen Beratungsterminen gemeinsam besprochen. Gelegentlich koche ich auch gemeinsam mit meinen Klienten oder wir gehen zusammen einkaufen oder in Restaurants. So, wie es vom Kunden auch gewünscht wird, ganz individuell auf die Bedürfnisse ausgerichtet.

Jedoch muss ich dazu sagen, dass ich sehr individuell arbeite und andere Ernährungsberater mit Sicherheit anders tätig sind. Ich sehe mich auch eher als Coach bzw. Begleiterin als eine reine Beraterin.

Aktuell liegt besonders die Ernährungsform 1 Tag essen, einen Tag nichts essen, im Trend. Immer mehr Menschen richten sich nach dieser Ernährungsmethode. Da diese erst vor kurzem entwickelt wurde, gibt es meines Wissens, noch keine brauchbaren Studien darüber. Diese Ernährungsform überwirft allerdings alles bisher gelernte. Würden sie diese Ernährungsumstellung empfehlen?

Ich mag keine Trendernährungsformen oder Diäten. Da ich grundsätzlich davon überzeugt bin, dass eine gesunde ausgewogene vollwertige Ernährung, regelmäßige Bewegung und Entspannung jegliche Diät und besondere Ernährungsform überflüssig machen. Daher kann ich dieser Ernährungsform nichts abgewinnen.

Ebenfalls im Trend liegen derzeit Smoothies. Nur die wenigsten kaufen sich dafür frische Zutaten und mixen sich zu Hause eines dieser beliebten Getränke. Viel häufiger wird doch zu den fertigen Smoothies aus dem Supermarkt gegriffen. Wie stehen sie zu fertigen Smoothies, Eiweißshakes und isotonischen Getränken?

Es gibt eine Reihe von fertigen Smoothies, die ausschließlich aus natürlichen Zutaten bestehen und in Glasflaschen abgefüllt sind. Sie sind eine gute Kompromisslösung, wenn man unterwegs ist und gerade nicht die Möglichkeit hat auf frische Ware zuzugreifen. Allerdings enthalten diese auch nicht so viele Vitalstoffe, wie der frisch gemachte Smotthie, da durch die Licht- und Lufteinwirkung wichtige Stoffe zerstört werden. Die Fertigvariante ist nicht ganz so optimal, wie das frische Produkt, aber besser als jede Portion Pommes, die stattdessen zugeführt werden würde.

Von Eiweißshakes und isotonischen Getränken halte ich sehr wenig. Sind sie dann auch noch vollgestopft mit tierischen Zutaten, wie es bei den meisten Eiweißshakes der Fall ist, oder mit Chemie, wie es bei den meisten isotonischen Getränken ist, möchte ich sogar dringend vom Verzehr abraten. Diese Getränke richten dann im Körper mehr Schaden als, als dass sie etwas nützen.

Es gibt ja unzählige Diäten! Welche Ernährungsform finden sie optimal und würden sie auch jederzeit weiterempfehlen?

Wie schon weiter oben erwähnt, halte ich Diäten für überflüssig. Mein Favorit ist die gesunde vollwertige Ernährung mit möglichst wenigen bis keinen tierischen Nahrungsmitteln. Außerdem noch regelmäßige Bewegung und ganz wichtig ein entspannter Lebensstil.

Was außer den Lebensmitteln finden sie noch wichtig, für ein optimales Essverhalten?

Das richtige Kauverhalten ist wichtig und, dass nicht zwischen Tür und Angel, sondern in aller Ruhe gegessen wird. Je besser meine Nahrung vorbereitet und im Mund eingespeichelt wird, umso besser kann der Körper all die wichtigen darin enthaltenden Vitalstoffe aufnehmen. Und je entspannter ich meine Nahrung zu mir nehme, umso bewusster nehme ich wahr, was ich esse und wann ich wirklich satt bin.

Diese Frage geht zwar nun eher in den psychologischen Bereich, aber mich würde ihre Antwort dennoch sehr interessieren. Warum wird für viele Menschen das Verhältnis zum Essen immer schlechter? (Übergewicht, Magerwahn, schlechtes Gewissen beim Essen, viel zu viele Gedanken – wann man was essen darf…)

Oh, ich finde diese Frage sehr wichtig, sie ist, meiner Meinung nach, sogar essentiell. Viel wird über die Presse bewirkt. Überall sieht man Magermodels – die großen Nahrungsmittelkonzerne suggerieren, dass nur bestimmt Lebensmittel gut für uns sind – viele sind sich unsicher geworden, was überhaupt noch gesund ist, weil alle Nase nach neue Produkte auf den Markt geworfen werden. Meiner Meinung nach ist der Verbraucher schlicht überfordert. Das ganze wird kombiniert mit viel zu viel Hektik und Stress und viel zu wenig Zeit für sich selbst und den Blick nach innen.

Ich kenne ein paar, vermeintlich übergewichtige Menschen (insbesondere Frauen), die wunderschön sind. Sie sind es, weil Sie selbstbewußt sind, weil sie sich gesund fühlen und es auch sind, weil sie keinen Cent darauf geben, was ihnen in den Medien vorgegaukelt wird und weil sie alles, was sie tun mit Genuß tun und sich und Ihren Körper voll und ganz wahrnehmen. Ich denke, wenn wir uns von diesen Menschen eine Scheibe abschneiden, wäre der Wahn ums Essen gar nicht mehr so groß.

Denken sie, es könnten viele Krankheiten gelindert werden, wenn man Kinder und Jugendliche bereits in der Schule mehr über das Thema gesund kochen und gesunde Ernährung informieren würde?

Das denke ich nicht nur – Davon bin ich fest überzeugt. Jedoch sind mir hier bisher noch keine Fachkompetenzen über den Weg gelaufen, die dies leisten könnten. Man müsste bei der Ausbildung der Lehrkräfte ansetzen um eine neue Generation von gesund lebenden und essenden Menschen heranzuziehen. Die Ausbildung der Hauswirtschaftslehererinnen müsste, meiner Meinung nach, komplett überarbeitet werden, damit ein solches Ziel erreicht werden kann. Betritt man heute ein Lehrerzimmer einer Schule und fragt nach, was die Lehrkräfte unter einer gesunden Ernährung verstehen, bekommt man fast so viele unterschiedliche Antworten, wie LehrerInnen in dem Raum sind. Jede dieser Antworten enthält ein paar Dinge, die richtig sind – Andere Sachen sind es jedoch nicht. Obwohl die Schulen den Lehrauftrag der Gesundheitserziehung haben, sind viel zu wenig Stunden für diese Erziehung vorgesehen.

Auch müssten die Eltern eingebunden werden, damit das ganze wirklich fruchten kann. Ich hatte mal an einer Schule nach einer Gesundheitswoche folgende Situation:

Eines der Mädchen (2te Klasse) traf mich einige Wochen nach der Gesundheitswoche auf der Straße und sagte: „Frau Schmidt, stellen Sie sich vor, ich darf zu Hause kein Vollkornbrot essen, weil meine Eltern sagen, dass das nicht schmecken würde. Mir schmeckt es aber sehr gut und trotzdem bekomme ich es nicht.“

Ein anderes Mal, durfte ich in einer Schule bei einem Fest Gemüseeintopf anbieten. Da kam ein Kind aus der 1ten Klasse zusammen mit der Mutter an die Theke. Das Kind sagte, es hätte gerne eine Suppe. Die Antwort der Mutter: „Nein, iss Du mal was vernünftiges“ und kaufte ihm eine Wiener in einer Semmel.

Daher: Ja wir könnten wirklich viel bewegen, wenn alle Beteiligten zumindest im Ansatz eingebunden sind und mitarbeiten würden und ,wenn die Politiker und die staatlichen Institutionen (wie zum Bespiel die DGE) sich in aller Ruhe mal die ihnen vorliegenden Langzeitstudien zu den verschiedensten Nahrungsmitteln ansehen würden und die darin gewonnenen Erkenntnisse in ihre Offiziellen Ernährungs-Empfehlungen einbauen würden.

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Darum habe ich heute einen Gastbeitrag von Beatrice Schmidt für euch. Sie ist Fachbuchautorin der Bücher “Ich stell dann mal um“, “Abnehmen ohne Achterbahn” und „Vegan und Glutenfrei“ (ab Dezember im Handel), Ernährungsexpertin und Bloggerin www.ernaehrungsumstellung.net.

Winterdepressionen und Vitalstoffe

Die Tage werden kürzer, die Nächte länger – die Sonne kämpft sich, wenn überhaupt, mit großer Mühe durch die Wolkendecke – die Farben des Sommers und des Herbstes verschwinden und werden abgelöst vom scheinbar ständigem tristen Grau des Winters.

Vielen Menschen schlägt all das schwer aufs Gemüt und eine alljährliche Winterdepression stellt sich ein. Klassische Symptome hierfür sind:

Angstzustände
Innere Leere
Hoffnungslosigkeit
Heißhunger auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel
Verlängerte Schlafperioden, die jedoch keine wirkliche Erholung bringen

Diese Merkmale sind unterschiedlich stark ausgeprägt und führen dazu, dass es den Betroffenen in den Wintermonaten wirklich schlecht gehen kann. Daher stellen sich viele Personen die Fragen, ob sie nicht irgendetwas gegen den Winterblues unternehmen können, ohne gleich zu einem Antidepressivum greifen zu müssen.

Ursachenfindung

Wissenschaftliche Untersuchungen der letzten Jahre haben gezeigt, dass bestimmte Auslöser, wie Überforderung, Stress, Trauer, psychische Krankheiten, genetische Faktoren und die Veränderung des Wetters bei einem Jahreszeitenwechsel, für Depressionen und Winterdepressionen sorgen. Jedoch liegt auch immer eine Störung im Gehirnstoffwechsel vor. Was bedeutet, dass all die wichtigen Gehirnbotenstoffe (Neurotransmittern) mit all ihren wichtigen Funktionen aus dem Gleichgewicht geraten. Mit dem Ergebnis, dass es den Leidtragenden nicht gut geht.

Um besser zu verstehen, warum diese kleinen unscheinbaren Neurotransmitter so wichtig sind, ist hier ein kleiner Ausflug in die Funktionsweise dieser Helferlein. Die wichtigsten Gehirnbotenstoffe sind Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Endorphin.

Serotonin wird auch als Glückshormon bezeichnet. Es wird vom Körper mithilfe diverser Stoffe gebildet. Diese Stoffe müssen von außen über die Nahrung zugeführt werden. Besonders wichtig sind hier ein Nahrungsbestandteil namens L-Tryptophan sowie diverse Vitamine und Mineralstoffe. Besonders hervorzuheben sind: Vitamin C, Magnesium, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Zink und der komplette Vitamin B-Komplex. Die Natur hat es so eingerichtet, dass unsere natürlichen Nahrungsmittel all diese Bestandteile in der richtigen Kombination enthalten.

Um den Körper bestens mit diesen Grundbaustoffen für den Aufbau von Serotonin zu versorgen, sind folgende Lebensmittel besonders geeignet:

Nüsse, wie zum Beispiel Cashew-Kerne
Bohnen, insbesondere Sojabohnen (Bio. Frei von Gentechnik)
Samen, wie Sesam und Sonnenblumenkerne
Getreide und Pseudogetreide, wie Amaranth, Quinoa, brauner Reis, Hafer und Hirse
Getreidekeimlinge
Pilze
Obst und Gemüse, wie Bananen, Feigen, Fenchel, Kartoffeln, Spinat, Tomaten und blaugrüne Algen
Gewürze, wie zum Beispiel Safran

Dopamin ist unser Belohnungs- und Glückshormon. Es sorgt dafür, dass Impulse zwischen den Nervenzellen weitergeleitet werden, reguliert unsere Motivation und unsere Leistungsfähigkeit und sorgt dafür, dass unser Bewegungsapparat funktioniert. In Kombination mit Noradrenalin hat es einen großen Einfluss auf unter Glücksempfinden. Dopamin kann nicht von außen zugeführt werden. Es wird ebenso, wie Serotonin vom Körper selbst produziert. Für die Herstellung benötigt der Körper Bewegung, ausreichend Schlaf und diverse Vitalstoffe. Hierzu gehören: Omega-3-Fettsäuren, Beta-Carotin/ Carotinoide, Vitamin C und Vitamin E.

Gute Nahrungsmittel für die Dopamin-Produktion sind:

Walnüsse, Sonnenblumenkerne
Sojabohnen (Bio. Frei von Gentechnik)
rote und gelbe Paprika, Spargel, Brokkoli, Rote Beete, Blumenkohl, Rosenkohl, Karotten
Orangen, Erdbeeren

Noradrenalin wird unter Zuhilfenahme eines Enzyms aus Dopamin hergestellt. Dieser Neurotransmitter ist insbesondere für die Steuerung der Aufmerksamkeit und des Wachheitsgrades zuständig. Da es aus Dopamin hergestellt wird, benötigt der Körper die bereits zuvor genannten Vitalstoffe, insbesondere der hohe Bedarf an Vitamin C ist hier jedoch noch einmal explizit zu erwähnen.

Gute Nahrungsmittel, die dem Körper bei der Noradrenalin-Produktion unterstützen sind:

Grünes Gemüse
Avocado
Sojaprodukte (Bio. Frei von Gentechnik)
Blaugrüne Algen
Hafer
Mandeln
Äpfle, Ananas und Bananen

Endorphin hat eine schmerzlindernde Wirkung und hilft dabei Stress abzubauen. Wichtig für die körpereigene Endorphinproduktion sind viel Bewegung und eine gute Versorgung mit endorphinfreisetzenden Lebensmitteln.

Hierzu gehören:

Scharfe Nahrungsmittel, wie Chilischoten
Dunkle Schokolade (mit wenig Zucker)
Ginseng
Vanille

Neben den Neurotransmitteln spielt, speziell bei der Winterdepression, der Vitamin-D-Haushalt im Körper eine große Rolle. Dieses Vitamin, ist in Wirklichkeit gar kein Vitamin, sondern ein Hormon, welches unter Einwirkung von Sonnenlicht und Cholesterin vom Körper selbst produziert wird. Es reguliert unter anderen die Aufnahme diverser Mineralstoffe und Vitamine, die ihrerseits wiederum für die Produktion der bereits genannten Gehirnbotenstoffe benötigt werden. Ein Vitamin D – Mangel kann mithilfe eines Bluttest´s diagnostiziert werden. Auch, wenn es Nahrungsmittel gibt, die in geringen Mengen dieses wertvolle Hormon beinhalten, ist der beste Schutz vor einem solchen Mangel viel Bewegung an der frischen Luft mit einer möglichst hohen Sonneneinwirkung auf der Haut.

Zusammenfassend lassen sich als Ursachen für eine Winterdepression ein Ungleichgewicht im Gehirnstoffwechsel und ein Vitamin-D-Mangel benennen. Diese Kombination kommt in der Regel durch ungünstige Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zustande und kann von jedem Einzelnen geändert werden. Vorteilhaft ist es natürlich vorbeugend zu handeln und nicht erst einzuschreiten, wenn die Depression schon im vollen Gange ist.

Vorbeugung

Die beste Möglichkeit sich vor einer Winterdepression zu schützen ist eine gesunde Ernährungsweise Diese enthält viel frisches, rohes, regionales und saisonales Obst und Gemüse. Hinzu kommen noch Vollkorngetreideprodukte, hochwertige pflanzliche Eiweißlieferanten und nur wenig bis gar keine tierischen Nahrungsmittel. Auch Süßigkeiten und Alkohol sollten, wenn überhaupt, nur in geringen Mengen verzehrt werden. tägliche Spaziergänge oder sportliche Aktivitäten an der frischen Luft runden das Ganze ab und schon ist viel zur Prävention von Winterdepressionen getan.

Auch das Essverhalten spielt eine große Rolle. Wer regelmäßig über den Tag verteilt Nahrung aufnimmt, diese gründlich kaut und so dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel auf einem gleichbleibenden Niveau bleibt und der Darm seine Arbeit gut verrichten kann, unterstützt seinen Körper in allen wichtigen Stoffwechselvorgängen und somit auch bei der Produktion aller Neurotransmitter.

Akute Winterdepression

Meist beschäftigt man sich aber erst mit dem Thema, wenn die Winterdepression bereits vorhanden ist. Hier ist nun schnelle Abhilfe gefragt, damit der Betroffene nicht den ganzen Winter bis hin zum Frühjahr unter den Symptomen einer Depression leiden muss. Neben täglichen Spaziergängen im Freien, kann über die Ernährung und über die Einnahme von Vitalstoffen viel Besserung erreicht werden. Jedoch sollte eine Nahrungsergänzung stets unter ärztlicher bzw. alternativmedizinischer Betreuung erfolgen.

Mit einer gesunden Ernährungsweise, wie bereits unter dem Punkt „Vorbeugung“ beschrieben, kann zu jeder Zeit im Jahr begonnen werden. Häufig werden bei einer Winterdepression folgende Mängel festgestellt: Calcium, Magnesium, Zink, Selen, Chrom, Omega-3-Fettsäuren und allem voran Vitamin-D. Ein Nährstoffdefizit kann durch einen Bluttest beim Arzt erkannt und entsprechend behandelt werden. Es gibt Studien, die einen engen Zusammenhang zwischen diesen Nährstoffmängeln und einer Depression erkennen lassen. Allerdings sind noch keine wissenschaftlich untermauerten Beweise dafür vorhanden, dass eine hochdosierte Gabe dieser Vitalstoffe, zu einer Besserung einer Winterdepression führt. Bisher gibt es lediglich Beobachtungsstudien, die darauf schließen lassen, dass die Symptome abschwächen und es den Betroffenen deutlich besser geht. Vielleicht sollte hier der Grundsatz gelten: „Wer heilt, hat recht“?!

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Heute gab es bei mir Mini Gemüsestrudel mit einem herrlich cremigen Karotten-Erdäpfel-Püree.

Die Angaben sind für vier Personen! Für das Püree habe ich zwei große Karotten und fünf Kartoffeln in Wasser gekocht. Wenn das Gemüse weich genug ist, kann man die Mischung mit Milch aufgießen, salzen und pürieren. Abschließend gebe ich noch zwei gehäufte Löffel Butter hinzu, damit das Püree noch cremiger wird.

Für die Mini Gemüsestrudel habe ich Brokkoli und Karfiol klein geschnitten und gedünstet. Karotten und Zwiebel habe ich in der Zwischenzeit in Rapsöl geröstet. Wenn Brokkoli und Karfiol weich sind, kannst du sie zu den Karotten mischen, würzen und zwei Eier mit rösten, um das Gemüse etwas zu binden.

Das Gemüse hüllte ich in gezogenen Strudelteig. Ich bevorzuge Tante Fanny’s Strudelblätter. Die Mini Strudel habe ich in den vorgeheizten Backofen gegeben, mit Rapsöl bestrichen und ca. eine viertel Stunde bei 180 Grad, Ober- und Unterhitze gebacken.

Sowohl die Mini Strudel, als auch das Püree mit Karotten, habe ich zum ersten Mal gemacht. Beides schmeckte wirklich sehr gut, aber das Püree war (Eigenlob stinkt, aber was soll’s) geradezu traumhaft.

Guten Appetit!

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