Der Online-Shop Dormando hat mich um einen Blogbeitrag zum Thema “erholsamen Schlaf” gebeten. Da ich seit einiger Zeit auch über Fitness schreibe, finde ich dieses Thema heute gerade passend. Nichts beeinträchtigt die eigene Fitness so sehr, wie unausgeschlafene Nächte. Wenn ihr morgens aufwacht und merkt, dass ihr lediglich zwei Stunden geschlafen habt. Wenn ihr euch hundemüde aufrappeln müsst, um überhaupt aus dem Bett zu kommen. Wenn ihr euch mit Müh’ und Not in die Arbeit schleppt und nur darauf wartet, endlich ein Nickerchen machen zu können. Wir haben bestimmt Alle, mindestens einmal im Leben, so eine Nacht erlebt. Und wer hat da noch die Kraft um Sport zu machen?

Auf den Sport zu verzichten ist aber auch keine Lösung. Zumindest keine auf Dauer. Schließlich gibt es viele Menschen, die solch schlaflose Nächte nicht nur einmal im Leben, sondern ständig haben.

Oft sind unsere Tage so hektisch, dass wir auch Abends noch Probleme damit haben zur Ruhe zu kommen. Es gibt natürlich viele Gründe für schlaflose Nächte, aber heute möchte ich über die folgenden fünf sprechen.

5 Faktoren für schlaflose Nächte:

1.) Gedanken kreisen/ grübeln
2.) falsche Zimmertemperatur
3.) zu spät trainiert
4.) zu viel (oder einfach nur das Falsche) gegessen
5.) die Matratze ist schlecht für deinen Rücken

1.) Das kennen wir bestimmt Alle. Wer hatte nicht schon mal ein Problem, dass in bis in den Schlaf begleitet hat. Erst habt ihr so lange gegrübelt, dass ihr nicht schlafen konntet und als ihr endlich schlafen konntet habt ihr den blanken Irrsinn geträumt. Am nächsten Tag fühlt man sich komplett energielos und ist mies gelaunt.

Tipp: Gedanken kommen wann sie wollen und nicht, wann ihr es wollt. Da gibt es aber etwas, dass sich Gedankenkontrolle oder Gedankenhygiene nennt. Wenn euch eure Gedanken bzw. euer Problem also am schlafen hindert, denkt euch einfach STOPP! Atmet durch die Nase ein und durch den Mund wieder tief aus. Beim ausatmen denkt ihr euch dreimal die Worte „Ich lasse los“. 10 Wiederholungen, wenn ihr bis dahin nicht schon eingeschlafen seid ;)

2.) Die falsche Zimmertemperatur! Die Temperatur sollte Nachts absinken und im Schlafzimmer nicht mehr, als maximal 20 Grad haben. Es kommt hier natürlich auch stark auf die eigene Körpertemperatur und das eigene Wärmeempfinden an. Die einen mögen es lieber kühl und schlafen teilweise auch im Winter bei geöffneten Fenstern und die anderen mögen es lieber warm.

Tipp: Ideal ist eine Temperatur von 16 bis 18 Grad! Einige Stunden vor dem Schlafengehen, sollte auch gelüftet werden. Kleine Info am Rande – bei diesen Temperaturen könnt ihr auch leichter abnehmen, denn der Körper verbrennt mehr Kalorien und verhindert Fetteinlagerungen :)

3.) Es wird einem manchmal nicht leicht gemacht: Wir sollen Sport machen, am besten täglich. Wir sollen den Sport aber nicht zu spät machen, damit wir gut schlafen können. Wir müssen aber mindestens bis 16 Uhr arbeiten.

Tipp: Beim Sport auspowern ist gut, dennoch solltet ihr irgendwie darauf achten, dass ihr zumindest 3,5 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr trainiert. Es will ja schließlich nicht nur der Geist (siehe Punkt 1), sondern auch der Körper zur Ruhe kommen.

4.) Falsche Ernährung! Im Grunde spürt man selbst, was einem gut tut und was nicht. Leider verlernen wir im Laufe des Lebens aber immer mehr auf unseren Körper zu hören. Mit Meditation und Yoga kann man dieses Muster aber wieder abschütteln und lernt auf seinen Körper besser zu achten.

Tipp: Mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Auf Teigwaren, Wurst, fettes Fleisch und Obst solltet ihr etwa 4 bis 5 Stunden vor dem Schlafengehen verzichten. Besser etwas Eiweiß (Fisch oder mageres Fleisch), Gemüse und Salat.

5.) Ein sehr häufiger Grund für schlaflose Nächte – die falsche Matratze. Wenn die Matratze das Problem ist, kann man das in der Norm nicht so schnell lösen, wie die bisherigen Gründe, denn Matratzen sind teuer. Es gibt so viele Menschen, die nicht nur unter Schlafproblemen leiden, sondern auch Rückenschmerzen haben. Wenn das bei euch der Fall sein sollte, kann es womöglich an der Matratze liegen. Auch wenn ihr zum herum wälzen neigt, aber nicht wisst wieso, könnte die Matratze schuld daran sein. Bis zum 25. Lebensjahr beschäftigt man sich eher selten mit Material und Härtegrad von Matratzen. Man sieht eine „Oh, die ist günstig und passt in den Bettrahmen“ und kauft sie. Viele schlafen auch auf einer ausziehbaren Couch und haben damit keine Probleme. Ab dem 30. Lebensjahr macht sich das aber langsam bemerkbar.

Ich bin da allerdings keine Fachfrau und weiß lediglich, dass es die Materialien Federkern und Schaumstoff gibt. Der Federkernmatratze sagt man nach, dass sie für Allergiker besser geeignet ist, da sie einen schlechten Nährboden für Milben bietet. Schaumstoffmatratzen sollen dafür wieder besser für Menschen mit Wirbelsäulenproblemen sein.

Tipp: Am besten von einem Fachmann beraten lassen und auch Probe liegen. Online nur bestellen, wenn es die Möglichkeit gibt für einige Zeit die Matratze zu testen, ihr sie aber auch wieder zurück schicken könnt, wenn sie nicht passen sollte. Bei Dormando* gibt es zum Beispiel eine Schlafanalyse und die Möglichkeit 100 Tage Probe schlafen.

Die schnelle Lösung für schlaflose Nächte:

Heiße Milch mit Honig trinken und 1 Tröpfchen Lavendelöl auf die Fußsohlen.

*Dieser Beitrag enthält Werbung für Dormando!

Kennt ihr solche Nächte? Welchen Tipp habt ihr, um doch noch schlafen zu können?

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8 Übungen im Überblick:

Treppen steigen
Zu Fuß gehen
Auf Zehenspitzen wippen
Bücken & Strecken
Brustpresse
Wandsitz
Arme und Schultern kreisen
Lachen
 

1.) TREPPEN STEIGEN:

Ist auf jeden Fall besser für den Körper, als im Lift herumzustehen. Wenn ihr dabei noch jede zweite Stufe auslässt, macht ihr sozusagen Ausfallschritte. Das geht gleich noch mehr in die Oberschenkel und ist eine gute Übung für die Po-Muskeln.

2.) ZU FUß GEHEN:

Wenn es die Zeit erlaubt, gehe ich immer zu Fuß. Alles was innerhalb einer Stunde zu erreichen ist, wird gegangen, ansonsten fahr ich auch mal mit dem Rad. Ausnahme ist der Winter, wenn viel Schnee liegt und es eiskalt ist. Wenn ihr Strecken schon lange kennt und womöglich 1000 mal dort mit dem Auto unterwegs wart – ich garantiere euch, wenn ihr zu Fuß geht, fallen euch ganz andere Sachen in der Umgebung auf. Noch ein netter Nebeneffekt vom zu Fuß gehen: Ihr tankt dabei Sauerstoff ;)

3. AUF ZEHENSPITZEN WIPPEN:

Auf Zehenspitzen stellen und abrollen. Wieder auf Zehenspitzen… Das ist gut für die Waden. Das könnt ihr auch im sitzen, vor dem Fernseher, machen. Wenn ihr euch auf den Rücken legt (ACHTUNG: Hohlkreuz vermeiden!), die Bein hochlegt und die Zehenspitzen von euch wegstreckt, zu euch hin zieht und wieder wegstreckt, dann ist das auch für die Venen eine gute Übung.

4. BÜCKEN & STRECKEN:

Diese Übung nimmt kaum Zeit in Anspruch, hat es aber ganz schön in sich und kurbelt im Nu den Kreislauf an. 10 Wiederholungen sollten es dafür aber schon sein.

5. BRUSTPRESSE:

Aufrecht hinstellen. Handflächen vor der Brust zusammenpressen. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Die Position 10 Sekunden lang halten und dann locker lassen. 10x wiederholen.

6. WANDSITZ:

Der Wandsitz klingt recht einfach, ist aber ganz schön schwer. Probiert es mal, wie lange ihr durchhaltet: Mit dem Rücken an die Wand lehnen und in die Hocke gehen, als ob ihr euch auf einen Sessel setzt. Durchhalten!

Die Übung könnt ihr während des kochens, backens oder Zähneputzens machen.

7. ARME und SCHULTERN KREISEN:

Die Arme seitlich ausstrecken und die Schulterblätter zusammen führen. Handflächen sind parallel zum Boden. 10x nach hinten kreisen und dann nach vorne. Eine gute Übung für Nacken, Schultern und oberen Rückenbereich. Lässt sich innerhalb von ein paar Minuten auch auf dem Schreibtischsessel absolvieren ;)

8. LACHEN:

Meine absoluter Favorit, denn Lachen ist gesund! Es ist gut für die Entspannung, für die Atmung, für das Gehirn und für die Bauchmuskeln. Ein paar Situps werden für die Bauchmuskeln zwar effektiver sein, aber lachen kann man immer und überall :)

Welche Übungen kennt ihr, die man mal eben so Zwischendurch machen kann?

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Ihr kennt das bestimmt, wenn ihr eh schon so viel zu tun habt, wollt ihr nicht auch noch so viel Zeit vor dem Herd verbringen. Da kam mir die Idee mit dem Zucchiniauflauf gerade recht.

Was ihr dafür braucht:

1 Zucchini
1 Paprika
2 Eier
1/2 Tasse Dinkelmehl
2 EL Butter
1/4 l Milch
1 Suppenwürfel
1 Prise Salz
ein paar Scheiben Butterkäse, Mozzarella oder Gouda

und wenn ihr es gerne etwas pikanter mögt, etwas Speck, Grillwürstchen oder Schinken.

Wie funktioniert’s?

Zucchini und Paprika dünn schneiden
Schinken, Grillwürstchen od. Speck rösten
Butter und Milch in einem Topf erhitzen
zwei Eier und das Dinkelmehl nach und nach zur erhitzten Milch und Butter unterrühren

Alle Zutaten in eine Backform geben und abschließend mit Käse bedecken.

Bei 180 Grad Heißluft für ca. 30 Minuten im Ofen backen.

Das Rezept ist total einfach und gesund, sofern ihr nicht zu viel Speck oder Grillwürstchen untermischt ;-)

Viel Spaß beim nachkochen :-)

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