Auf ihrem Blog findet ihr viele interessante Lifestylethemen. Am besten gefallen mir dabei die regelmäßigen Beiträge zum Thema Fitness, sowie die abwechslungsreichen gesunden Rezepte.

Fitness Talk mit Tinera

1.) Sport ist mir deshalb so wichtig, weil…

ich mich danach viel ausgeglichener und wohler fühle. Nach jeder Sporteinheit könnte ich Bäume ausreißen. Dieses Gefühl ist unbezahlbar. Vor allem merke ich, dass der Sport meinem Rücken sehr gut tut. Ich habe durch meinen Bürojob schon seit Jahren Probleme mit meinem Rücken/Nacken. Sobald der Sport zu kurz kommt, kommen auch wieder die Schmerzen. Bin ich konsequent genug, verschwinden die Schmerzen.

2.) Welche Tageszeit nutzt du am liebsten zum trainieren?

Ich trainiere am liebsten abends. Morgens kommt mein Kreislauf erst sehr langsam in die Gänge, wodurch die Sporteinheiten in der Früh für mich meist sehr anstrengend sind.

3.) Welche Sportart würdest du empfehlen, um den Kopf frei zu kriegen und die Gedanken ziehen zu lassen?

Ich denke, dass man mit jeder Sportart den Kopf frei bekommen kann. Hauptsache man bewegt sich und kommt so richtig ins Schwitzen. Ich bin ein Fan von Vielfalt und versuche immer wieder neue Dinge auszuprobieren.

4.) Wie sieht dein ideales Powerfrühstück aus?

Viel Eiweiß, wie zB Bohnen, Eier und Speck. Vielleicht noch etwas Lachs und einen Gemüsesmoothie.

5.) Wieviel Zeit investierst du pro Woche für Sport?

Ca. 2-3 Mal pro Woche.

6.) In der kalten Jahreszeit werden viele Menschen wieder etwas träge. Hast du einen Tipp, wie sie sich trotzdem zum Sport motivieren können?

Dieses Tief kenne ich leider zu gut. Ich kann nur jedem empfehlen, es zunächst langsam anzugehen, um so wieder in seine Routine hineinzufinden bzw. um so anzufangen. Quält man sich zu viel und setzt man sich bereits zu beginn zu hohe Ziele, hört man erfahrungsgemäß viel schneller auf, als wenn man zunächst einmal nur mit 1 Einheit pro Woche startet, sich kleine Ziele setzt und sich dann in der Folge steigert.

7.) Ernährst du dich ausschließlich gesund, oder greifst du auch mal Abends vor dem Fernseher zu einem etwas kalorienreicheren Snack?

Oh ja, ich bin leider eine absolute Naschkatze und ein großer Fan von Fast Food. Vor ca 7 Jahren hatte ich 8 Kilo mehr an den Hüften. Damals fiel es mir wirklich sehr sehr schwer abzunehmen. Ich habe es mit Diäten versucht, die jedoch nicht geklappt haben, da ich danach wieder in meine übliche Nsach- und Fast Food-Routine gerutscht bin. Ich habe aber für mich das ideale Wundermittelchen gefunden: Ca. 5 Tage pro Woche versuche ich auf meine Ernährung zu achten. Die restlichen 2 Tage sind Cheat days. Somit verzichte ich im Endeffekt nicht auf Schokolade und Fast Food, sondern habe mein Verlangen nach ungesundem Essen unter Kontrolle.

8.) Wenn du dich auf eine einzige Fitnessübung festlegen müsstest, welche wäre das und für welche Körperregion?

Ich denke das wären Planks. Ich bin ein großer Fan von Planks, da sie nicht nur den Rumpf trainieren, sondern den ganzen Körper formen.

9.) Gibt es ein Fitness Tool auf das du nicht mehr verzichten möchtest?

Natürlich meine Yogamatte und Hanteln, die bei meinen Fitnesseinheiten Zuhause sehr oft zum Einsatz kommen. Aber im Moment bin ich noch zusätzlich ein sehr großer Fan von der MyClubs App. Dort kann man die unterschiedlichsten Kurse (wie zB Bikram Yoga, Boot Camp, Boxen etc) in Wien buchen ohne dabei an ein Studio gebunden zu sein. Es wird lediglich ein Guthaben hochgeladen und damit kann man alles mögliche ausprobieren.

10.) Was hältst du von dem Foodtrend – Chia?

Klar habe ich den Foodtrend Chia schon mal ausprobiert. Aber im Endeffekt sollte man sich dennoch immer die Nährwerte eines bestimmten Produkts ansehen und nicht immer sämtliche Trends (nur weil sie gerade von allen gehypt werden) blind mitverfolgen.

Ich hoffe, ihr findet die Antworten ebenso interessant und hilfreich, wie ich. Es sind tolle Tipps dabei!

Habt ihr einen Neujahrsvorsatz der mit Sport und gesundem Lifestyle zu tun hat?

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Trainieren mit Biggest Loser Coach Mareike

Ich bin ein riesiger Fan von Biggest Loser, schaue seit der ersten Staffel und habe noch keine Folge verpasst. Wie habe ich mit Jack, Marc, Paride, Piero und Co mitgefiebert. Während andere Mädels Germanys Next Topmodel schauen, bin ich eben ein Fan dieser Sendung. Es ist unglaublich was die Kandidaten leisten und wie sie sich nicht nur optisch, sondern vor allem psychisch verändern. Einen großen Anteil an der Lebensumstellung der Kandidaten haben natürlich die Trainer. In den letzten Staffeln waren die Trainer Ramin Abtin und Silke Kayadelen. Letztere wurde in diesem Jahr vom Fitnessmodel Mareike ersetzt. Anfangs war ich nicht sonderlich begeistert davon, da Silke immer unglaublich sympathisch war (bestimmt auch jetzt noch ist ;)). Aber auch Mareike überzeugte nicht nur mit guten Trainingsmethoden, sondern auch mit Sympathie und Einfühlungsvermögen.

Last Minute Summer Workout

Als ich auf ihrer Facebook Seite vom „Last Minute Summer Workout“ gelesen habe, war ich natürlich gleich Feuer & Flamme. Jede Menge Rezept- und Workoutvideos, eine Facebook Gruppe mit allen Teilnehmern in der man sich auch austauschen kann und sowohl Mareike, als auch Siggi (Ehemann und Trainer) anzutreffen sind. Und all das nur für 9,90,-

Klar, zuhause ist das trotzdem noch etwas anderes, auch wenn man von den gleichen Trainern Tipps bekommt. Zu Hause bist du allerdings alleine mit deinem inneren Schweinehund, der sich eine Ausrede nach der anderen sucht. Da ist keiner der dir gut zuspricht und das Beste aus dir rausholt. Das musst du schon selbst erledigen.

Übungen, Tipps, Tricks und Rezepte

Für diesen kleinen Preis erhalten die Last Minute Summer Workout Teilnehmer aber jede Menge Tipps und Übungen. Die Rezepte sind interessant. Viele davon muss ich mir umschreiben, da ich eine Histaminintoleranz habe, die sich zum Glück nicht oft, aber doch hin und wieder bemerkbar macht. Nüsse zum Beispiel kommen für mich nicht infrage, auch wenn sie noch so viel Eiweiß haben. Gleiches gilt für Avocado und viele Obst- und Gemüsesorten. Dennoch sind die Rezepte eine gute Inspiration und mit ein paar kleinen Veränderungen eignen sich diese auch für Histaminintolerante.

Ich glaube, das werde ich mir jetzt mal vornehmen und zur Aufgabe machen, hier einige histaminarme Rezepte zu posten. Meistens poste ich über das Essen, dass ich gekocht oder gebacken habe, wenn ich Gäste hatte. Und da ist das natürlich nicht speziell Low-Histamine.

Aber zurück zum Training! Wie schon gesagt, sind die Übungen und Tipps sehr gut und was sich in der Facebook Gruppe in puncto gegenseitiger Ansporn und Austausch tut, ist auch eine schöne Sache. Bei mir kam leider eine Operation dazwischen, durch die ich auch jetzt noch nicht trainieren darf. Aber auch hier sehe ich etwas positives, denn die Trainingseinheiten kann ich schon bald nachholen, ich kenne ja schließlich die Videos und weiß schon was mich erwartet.

Es gibt bestimmt noch öfter die Gelegenheit mit Mareike und Siggi zu trainieren. Am besten ihr schaut auf deren Facebook Seiten nach, sollte euch das interessieren. Dort erfahrt ihr bestimmt als erstes davon ;)

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Habe ich dadurch abgenommen? Nein! Aber die Figur hat sich dennoch ein zum positiven verändert. Da ich keinen Stillstand mag und Abwechslung im Training brauche, lerne ich immer wieder andere Yoga Posen und gehe weiterhin walken oder joggen. Und seit einigen Wochen habe ich auch ein neues Fitness Tool – den Kopfstandstuhl!

Jawohl, einen Kopfstandstuhl :-)  Einige von euch werden sich fragen, wofür um Himmels Willen man einen Kopfstandstuhl braucht. Das kann ich ganz leicht erklären: Ich bin über 30 Jahre alt, habe lange Zeit überhaupt keinen Sport gemacht und wiege um die 70 kg. Kurz gesagt, wenn ich einen Kopfstand mache (ohne Kopfstandstuhl) tut mir einfach der Schädel weh, was ja kein Wunder ist, wenn 70 kg darauf drücken. Die Alternative wäre ein Handstand, aber dafür habe ich nicht, NOCH NICHT, die nötige Kraft in den Armen. Wie schon gesagt „70kg“.

Der Kopfstandstuhl ist perfekt für alle, die schon seit längerer Zeit keinen Kopfstand mehr gemacht haben, für untrainierte  und auch für Menschen mit etwas mehr auf den Rippen. Ich finde er ist ein richtig tolles Fitness Tool. Und tatsächlich gibt es etliche gute Gründe, warum man diesen täglich nutzen sollte.

10 positive Effekte des Kopfstands

-) verbessert die Durchblutung und den Lymphfluss.
-) verbessert die Konzentration. Das Hier und Jetzt ist voll und ganz im Fokus.
-) wirkt, aufgrund der besseren Durchblutung, gut auf das Gehirn und bringt mehr Energie.
-) kräftigt die Körpermitte und bringt den Körper in Balance
-) etliche erweiterte Kopfstandübungen sind super für einfache Dehnungen
-) ist der Körper erstmal in Balance, wirkt der Kopfstand sehr entspannend
-) der Körper wird gestreckt, gedehnt und die Wirbelsäule beweglicher.
-) soll positiv für die Entgiftung der Nieren sein, Krampfadern vorbeugen uvm.
-) infolge dessen, dass der Kopfstand Körper und Geist entspannt und in Balance bringt, wirkt diese Position auch stressmindernd.
-) Der gesamte Kopf wird mit mehr Sauerstoff durchflutet, was auch für einen besseren Teint sorgt und wie ein natürliches Facelifting wirkt.

Der Kopfstand wird also nicht umsonst als DIE Yoga Position bezeichnet. Außerdem eröffnet der Kopfstand einen anderen Blick auf die Dinge. Auch die Einstellung gewissen Menschen oder Dingen gegenüber wird sich positiv verändern. Es heißt auch, dass durch die Durchblutung der Kopfhaut, graue Haare verschwinden. Ob letzteres tatsächlich zutrifft kann ich nicht bestätigen, aber da können wir uns in 10 Jahren nochmal darüber unterhalten ;)

Es gibt allerdings auch Gründe, warum ihr den Kopfstand nicht machen solltet. Bei hohem Blutdruck, Reflux, Ohren- oder Augenproblemen und während der Menstruation würde ich davon abraten.

Anfangs bildet sich ein sehr unangenehmer Druck im Augen-, Ohren- oder Kieferbereich. Dieser lässt aber immer schneller nach. Nach nur wenigen Tagen baut sich dieser Druck überhaupt nicht mehr auf. Ich habe mit einem einfachen Kopfstand angefangen, nach ein paar Tagen habe ich schon sechs oder sieben verschiedene Übungen gemacht.

Von allen Fitness Tools die ich bisher hatte, ist das mein absoluter Favorit!

Dieser Beitrag erhält Werbung für *Feetup®

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Dennoch glaube ich daran, dass man Nichts und Niemanden aufgrund einer negativen Erfahrung abschreiben sollte. Aus diesem Grund habe ich Yoga eine zweite Chance gegeben und erst mal im Fitnesscenter Relax Kurse besucht. Da ging es um sanfte, einfache Übungen und in erster Linie eigentlich um die Atmung. Mittlerweile trainiere ich zu Hause, also besser gesagt im Garten, gemeinsam mit meinem Yoga Buddy, der mir auch sagt, wenn etwas nicht ganz richtig oder gesund aussieht :) .  Die Übungen werden konstant schwerer, was eindeutig die bessere Variante ist, als gleich mit irgendwelchen Hardcore Yoga Übungen zu beginnen. Wenn ich mir bei einer Übung extrem unsicher bin, dann frage ich meine Faszien-Trainerin, wie die Übung am besten für den Rücken und Nacken ist.

Auch wenn Yoga sehr entspannend wirkt, dürft ihr dabei nicht vergessen, dass es eine Sportart ist. Und bei jeder Sportart kann man sich falsche Methoden aneignen und sich verletzen. Deshalb würde ich raten, mit leichten Übungen zu Beginnen, ohne den Nacken zu überstrecken. Hört auf euren Körper, er weiß es besser, als der beste Yoga Lehrer, denn nur ihr wisst, wann es genug für euch ist. Wann eine Übung zu schwer ist und wie gut oder schlecht eure Grund-Fitness ist. Aber nun zu den positiven Aspekten des Yoga!

Was bewirkt Yoga?

Nachdem ich mein Yoga Programm nun schon einige Monate täglich mache, kann ich folgende Veränderungen feststellen:

– Es macht entspannter und bringt euch mehr in innere Balance. Im Grunde seid ihr dadurch nicht mehr so gestresst und wenn doch, dann kommt ihr wieder wesentlich leichter und schneller zur Ruhe. Eine weitere Folge ist ein entspannter, erholsamer Schlaf.

– Es macht glücklicher! Man nimmt viel mehr aus der Umgebung wahr. Geräusche, Gerüche, usw. Aber an stelle des Straßenlärms hört man jetzt eher das Vogelgezwitscher. Und wer einen erholsamen Schlaf hat, startet auch mit einer positiveren Stimmung in den Tag.

– Es macht euch fitter! Der Körper wird viel flexibler und auch das Joggen fällt euch leichter. Noch dazu bekommt ihr davon Muskeln. Nicht die krassen Muckis, wie vom Krafttraining, aber schöne, lange Muskeln.

– Es fördert die Kreativität und die Konzentration! Wer also meint, dass er keine Zeit hat, um täglich 1 Stunde Yoga zu praktizieren, der irrt. Seit ich Yoga mache, kann ich viel effizienter arbeiten. Wofür ich vor einem halben Jahr noch zwei Stunden gebraucht habe, muss ich nur noch die Hälfte der Zeit aufwenden. Mir sind im Laufe der Zeit auch viele Dinge aufgefallen, mit denen ich mich überhaupt zu lange aufhalte und unnötig Zeit verschwende.

– Es fördert einen gesunden Lifestyle! Oder zumindest einen gesünderen. Ich bin jetzt nicht der Mensch, der täglich Chia Samen isst, oder Schokolade Mousse aus Avocados macht, aber ich esse mehr Salat und Gemüse. Einfach leichtere Speisen, damit die Übungen nicht unnötig anstrengender werden. Schweres Essen wirkt sich gleich auf den Körper aus. Wenn ich nach einem gesunden Salat 5,6 Stockwercke nach oben laufe (ich fahre nicht mit dem Lift – NIEMALS) oder nach einem deftigen Burger merke ich ganz klar den Unterschied. Und so ist es auch bei den Yoga Übungen ;)

– Noch dazu hat Yoga den Ruf, Allergien, Depressionen und Asthma zu lindern. Von Ersterem habe ich leider genug, aber sicherlich nicht mehr lange, denn ich vertraue darauf, dass meine Allergien dadurch gelindert oder gar geheilt werden. Mal schauen, was ich euch darüber in ein paar Monaten berichten kann.

Aktuell mache ich den Sonnengruß und das Faszien-Yoga Programm von Shape (Trainerin ist meine Lieblings-YouTuberin Amiena Zylla), sowie Übungen von der LU JONG DVD (tibetisches Heilyoga mit Ralf Bauer). Vom Thema Faszien bin ich momentan total begeistert, lese alles darüber, gehe zum entspannten Faszienlösen, verwende ab und an eine Faszienrolle und mache eben dieses Yoga Programm.

Seid ihr auch YOGA Fans? Was sind eure Erfahrungen damit?

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Der Online-Shop Dormando hat mich um einen Blogbeitrag zum Thema “erholsamen Schlaf” gebeten. Da ich seit einiger Zeit auch über Fitness schreibe, finde ich dieses Thema heute gerade passend. Nichts beeinträchtigt die eigene Fitness so sehr, wie unausgeschlafene Nächte. Wenn ihr morgens aufwacht und merkt, dass ihr lediglich zwei Stunden geschlafen habt. Wenn ihr euch hundemüde aufrappeln müsst, um überhaupt aus dem Bett zu kommen. Wenn ihr euch mit Müh’ und Not in die Arbeit schleppt und nur darauf wartet, endlich ein Nickerchen machen zu können. Wir haben bestimmt Alle, mindestens einmal im Leben, so eine Nacht erlebt. Und wer hat da noch die Kraft um Sport zu machen?

Auf den Sport zu verzichten ist aber auch keine Lösung. Zumindest keine auf Dauer. Schließlich gibt es viele Menschen, die solch schlaflose Nächte nicht nur einmal im Leben, sondern ständig haben.

Oft sind unsere Tage so hektisch, dass wir auch Abends noch Probleme damit haben zur Ruhe zu kommen. Es gibt natürlich viele Gründe für schlaflose Nächte, aber heute möchte ich über die folgenden fünf sprechen.

5 Faktoren für schlaflose Nächte:

1.) Gedanken kreisen/ grübeln
2.) falsche Zimmertemperatur
3.) zu spät trainiert
4.) zu viel (oder einfach nur das Falsche) gegessen
5.) die Matratze ist schlecht für deinen Rücken

1.) Das kennen wir bestimmt Alle. Wer hatte nicht schon mal ein Problem, dass in bis in den Schlaf begleitet hat. Erst habt ihr so lange gegrübelt, dass ihr nicht schlafen konntet und als ihr endlich schlafen konntet habt ihr den blanken Irrsinn geträumt. Am nächsten Tag fühlt man sich komplett energielos und ist mies gelaunt.

Tipp: Gedanken kommen wann sie wollen und nicht, wann ihr es wollt. Da gibt es aber etwas, dass sich Gedankenkontrolle oder Gedankenhygiene nennt. Wenn euch eure Gedanken bzw. euer Problem also am schlafen hindert, denkt euch einfach STOPP! Atmet durch die Nase ein und durch den Mund wieder tief aus. Beim ausatmen denkt ihr euch dreimal die Worte „Ich lasse los“. 10 Wiederholungen, wenn ihr bis dahin nicht schon eingeschlafen seid ;)

2.) Die falsche Zimmertemperatur! Die Temperatur sollte Nachts absinken und im Schlafzimmer nicht mehr, als maximal 20 Grad haben. Es kommt hier natürlich auch stark auf die eigene Körpertemperatur und das eigene Wärmeempfinden an. Die einen mögen es lieber kühl und schlafen teilweise auch im Winter bei geöffneten Fenstern und die anderen mögen es lieber warm.

Tipp: Ideal ist eine Temperatur von 16 bis 18 Grad! Einige Stunden vor dem Schlafengehen, sollte auch gelüftet werden. Kleine Info am Rande – bei diesen Temperaturen könnt ihr auch leichter abnehmen, denn der Körper verbrennt mehr Kalorien und verhindert Fetteinlagerungen :)

3.) Es wird einem manchmal nicht leicht gemacht: Wir sollen Sport machen, am besten täglich. Wir sollen den Sport aber nicht zu spät machen, damit wir gut schlafen können. Wir müssen aber mindestens bis 16 Uhr arbeiten.

Tipp: Beim Sport auspowern ist gut, dennoch solltet ihr irgendwie darauf achten, dass ihr zumindest 3,5 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr trainiert. Es will ja schließlich nicht nur der Geist (siehe Punkt 1), sondern auch der Körper zur Ruhe kommen.

4.) Falsche Ernährung! Im Grunde spürt man selbst, was einem gut tut und was nicht. Leider verlernen wir im Laufe des Lebens aber immer mehr auf unseren Körper zu hören. Mit Meditation und Yoga kann man dieses Muster aber wieder abschütteln und lernt auf seinen Körper besser zu achten.

Tipp: Mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Auf Teigwaren, Wurst, fettes Fleisch und Obst solltet ihr etwa 4 bis 5 Stunden vor dem Schlafengehen verzichten. Besser etwas Eiweiß (Fisch oder mageres Fleisch), Gemüse und Salat.

5.) Ein sehr häufiger Grund für schlaflose Nächte – die falsche Matratze. Wenn die Matratze das Problem ist, kann man das in der Norm nicht so schnell lösen, wie die bisherigen Gründe, denn Matratzen sind teuer. Es gibt so viele Menschen, die nicht nur unter Schlafproblemen leiden, sondern auch Rückenschmerzen haben. Wenn das bei euch der Fall sein sollte, kann es womöglich an der Matratze liegen. Auch wenn ihr zum herum wälzen neigt, aber nicht wisst wieso, könnte die Matratze schuld daran sein. Bis zum 25. Lebensjahr beschäftigt man sich eher selten mit Material und Härtegrad von Matratzen. Man sieht eine „Oh, die ist günstig und passt in den Bettrahmen“ und kauft sie. Viele schlafen auch auf einer ausziehbaren Couch und haben damit keine Probleme. Ab dem 30. Lebensjahr macht sich das aber langsam bemerkbar.

Ich bin da allerdings keine Fachfrau und weiß lediglich, dass es die Materialien Federkern und Schaumstoff gibt. Der Federkernmatratze sagt man nach, dass sie für Allergiker besser geeignet ist, da sie einen schlechten Nährboden für Milben bietet. Schaumstoffmatratzen sollen dafür wieder besser für Menschen mit Wirbelsäulenproblemen sein.

Tipp: Am besten von einem Fachmann beraten lassen und auch Probe liegen. Online nur bestellen, wenn es die Möglichkeit gibt für einige Zeit die Matratze zu testen, ihr sie aber auch wieder zurück schicken könnt, wenn sie nicht passen sollte. Bei Dormando* gibt es zum Beispiel eine Schlafanalyse und die Möglichkeit 100 Tage Probe schlafen.

Die schnelle Lösung für schlaflose Nächte:

Heiße Milch mit Honig trinken und 1 Tröpfchen Lavendelöl auf die Fußsohlen.

*Dieser Beitrag enthält Werbung für Dormando!

Kennt ihr solche Nächte? Welchen Tipp habt ihr, um doch noch schlafen zu können?

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8 Übungen im Überblick:

Treppen steigen
Zu Fuß gehen
Auf Zehenspitzen wippen
Bücken & Strecken
Brustpresse
Wandsitz
Arme und Schultern kreisen
Lachen
 

1.) TREPPEN STEIGEN:

Ist auf jeden Fall besser für den Körper, als im Lift herumzustehen. Wenn ihr dabei noch jede zweite Stufe auslässt, macht ihr sozusagen Ausfallschritte. Das geht gleich noch mehr in die Oberschenkel und ist eine gute Übung für die Po-Muskeln.

2.) ZU FUß GEHEN:

Wenn es die Zeit erlaubt, gehe ich immer zu Fuß. Alles was innerhalb einer Stunde zu erreichen ist, wird gegangen, ansonsten fahr ich auch mal mit dem Rad. Ausnahme ist der Winter, wenn viel Schnee liegt und es eiskalt ist. Wenn ihr Strecken schon lange kennt und womöglich 1000 mal dort mit dem Auto unterwegs wart – ich garantiere euch, wenn ihr zu Fuß geht, fallen euch ganz andere Sachen in der Umgebung auf. Noch ein netter Nebeneffekt vom zu Fuß gehen: Ihr tankt dabei Sauerstoff ;)

3. AUF ZEHENSPITZEN WIPPEN:

Auf Zehenspitzen stellen und abrollen. Wieder auf Zehenspitzen… Das ist gut für die Waden. Das könnt ihr auch im sitzen, vor dem Fernseher, machen. Wenn ihr euch auf den Rücken legt (ACHTUNG: Hohlkreuz vermeiden!), die Bein hochlegt und die Zehenspitzen von euch wegstreckt, zu euch hin zieht und wieder wegstreckt, dann ist das auch für die Venen eine gute Übung.

4. BÜCKEN & STRECKEN:

Diese Übung nimmt kaum Zeit in Anspruch, hat es aber ganz schön in sich und kurbelt im Nu den Kreislauf an. 10 Wiederholungen sollten es dafür aber schon sein.

5. BRUSTPRESSE:

Aufrecht hinstellen. Handflächen vor der Brust zusammenpressen. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Die Position 10 Sekunden lang halten und dann locker lassen. 10x wiederholen.

6. WANDSITZ:

Der Wandsitz klingt recht einfach, ist aber ganz schön schwer. Probiert es mal, wie lange ihr durchhaltet: Mit dem Rücken an die Wand lehnen und in die Hocke gehen, als ob ihr euch auf einen Sessel setzt. Durchhalten!

Die Übung könnt ihr während des kochens, backens oder Zähneputzens machen.

7. ARME und SCHULTERN KREISEN:

Die Arme seitlich ausstrecken und die Schulterblätter zusammen führen. Handflächen sind parallel zum Boden. 10x nach hinten kreisen und dann nach vorne. Eine gute Übung für Nacken, Schultern und oberen Rückenbereich. Lässt sich innerhalb von ein paar Minuten auch auf dem Schreibtischsessel absolvieren ;)

8. LACHEN:

Meine absoluter Favorit, denn Lachen ist gesund! Es ist gut für die Entspannung, für die Atmung, für das Gehirn und für die Bauchmuskeln. Ein paar Situps werden für die Bauchmuskeln zwar effektiver sein, aber lachen kann man immer und überall :)

Welche Übungen kennt ihr, die man mal eben so Zwischendurch machen kann?

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Seither weiß ich, dass ich zumindest bei Turnschuhen nicht sparen sollte. Lieber nur wenige Modelle, die von sehr guter Qualität und auch dauerhaft angenehm zu tragen sind, als viele Modelle, die günstig sind und dafür nach 5 km Joggen schon unbequem sind.

Aber was machte einen guten Schuh eigentlich aus?
Worauf sollte man beim Kauf achten?

Hier habe ich ein paar Tipps für euch, die euch den Kauf von Sportschuhen einfacher gestalten und euch helfen sollen, die richtige Wahl zu treffen:

• Mach dir erstmal bewusst, für welche Sportart du die Turnschuhe brauchst, oder ob du sie eher im Alltag verwenden wirst.
• Das wird einigen jetzt komisch vorkommen, aber ein wichtiger Faktor ist auch das Körpergewicht. An sich gilt, dass ein Turnschuh in etwa das Dreifache des eigenen Körpergewichts tragen muss. Wenn ihr Schuhe zum Joggen sucht, dann solltet ihr auch die Laufgeschwindigkeit beachten. Je schneller ihr läuft, desto größer ist die Belastung.
• Gerade wenn ihr für bestimmte Sportarten Schuhe kaufen wollt, ist es ratsam in der entsprechenden Fachabteilung nachzufragen. In vielen Geschäften wird eine Laufbandanalyse angeboten, die ich nur empfehlen kann.

• Wichtige Faktoren sind also das Körpergewicht, die Geschwindigkeit, die Distanz und natürlich auch die Beschaffenheit der Lauf- bzw. Sportstrecke. Wird auf Asphalt trainiert eignen sich andere Schuhe, als wenn ihr auf unebenen Waldwegen, Kies oder ähnlichem Untergrund trainiert.
• Turnschuhe werden meist eine Nummer größer getragen, als normale Alltagsschuhe. Beim Laufen braucht der Fuß etwas mehr Raum. Vor den Zehenspitzen sollte noch eine Daumenbreite Abstand sein. Bei längeren Strecken, ganz gleich ob beim joggen, wandern oä. solltet ihr auch daran denken, dass die Füße leicht schwellen. Im übrigen schwellen die Füße auch im Laufe des Tages leicht an, weshalb ein Turnschuh-Kauf am Nachmittag wesentlich sinnvoller ist.
• Wenn ihr schon Turnschuhe hattet, die besonders bequem waren, dann empfehle ich euch, diese beim Kauf der neuen Schuhe mitzunehmen. Ein guter Verkäufer wird wissen, welcher Schuh aus seinem Sortiment, eurem alten Turnschuh am meisten ähnelt.

• Wenn ihr die Schuhe im Geschäft anprobiert geht ein paar Schritte damit. Wenn ihr sie bequem findet, dann stellt sie auf die Seite und probiert ein paar Andere. Zieht auch eure Schuhe nochmal an und geht ein paar Schritte damit, als ob ihr sie gerade erst kaufen würdet. Dann probiert nochmal die Schuhe, die ihr bereits auf die Seite gestellt habt. Sind sie immer noch bequem? Ist das Fußbett weich? Drücken sie auch nicht am Knöchel oder an der Ferse?
• Gerade den letzteren Punkt finde ich besonders wichtig, auch wenn es sich nur um Turnschuhe für den Alltag handelt. Hier habe ich schon einige Male gemerkt, dass der Turnschuh doch nicht so gut sitzt, wie ich es bei der ersten Anprobe empfunden habe. Es ist aber auch schon einmal vorgekommen, dass ich gemerkt habe, wie gut der neue Schuh sitzt und dass mein alter Schuh gar nicht so bequem ist.

Ich hoffe, der ein oder andere Tipp ist nützlich für euch! Worauf achtet ihr beim Kauf von Turnschuhen?

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Durch den Einsatz der Stöcke wird die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur besser beansprucht. Allgemein ist Walking gut um die Beine, insbesondere die Waden zu trainieren. Vor allem Menschen mit Gelenksproblemen oder Trainingsanfänger sollten besser mit dem Walken, als mit dem Joggen beginnen.

Beim Nordic Walking kommt noch hinzu, dass die Wirbelsäule gekräftigt und entlastet wird. Obwohl hier mehr als 80 Prozent der Muskeln aktiv werden, hat diese Sportart einen eher faden Ruf.

„Das machen nur Leute die zu faul sind zum Joggen“
„Die ziehen ja alle nur die Stöcke hinterher“
„Mit Stock spazieren gehen, kann ich wenn ich alt bin“

Diese und viele andere Aussagen habe ich schon über das Nordic Walking gehört. Dabei kann man hier wirklich seine Gedanken ziehen lassen, abschalten und dabei etwas Gutes für seinen Körper tun. Allerdings kann man auch bei diesem Training viele Fehler machen. Fehlhaltung, falschen Umgang mit den Stöcken, schlechte Ausrüstung…

Um diese Fehler zu vermeiden habe ich ein paar Tipps für euch:

1.) Eine gerade Haltung einnehmen! Brust raus, Schultern eher nach unten und zurückziehen. Bauch hinein, Brust hinaus. Kopf in gerader Verlängerung des Rückens gehalten.

2.) Der linke Stock sollte den Boden dann berühren, wenn die rechte Ferse auf dem Boden auftritt. Die Arme sollten auf keinen Fall lasch nach unten hängen, sondern mit Schwung aktiv die Stöcke einsetzen.

3.) Die Länge der Stöcke: Am besten rechnet ihr eure Körpergröße (in cm) x 0,66. Für mich wären das Stöcke in einer Länge von ca. 108cm. Viele Stöcke sind in der Höhe verstellbar. Sollten sie das nicht sein, würde ich eher Stöcke empfehlen die etwas kürzer sind, als zu lang.

4.) Man kann entweder auf normale Laufschuhe zurückgreifen, oder auf Turnschuhe die im Fersenbereich etwas abgerundeter sind. Wichtig sollten sein, ein guter Halt im Schuh und ein angenehmes abrollen.

5.) Um ein eintöniges Training und Langeweile zu vermeiden könnt ihr beim Gehen die Hände abwechselnd öffnen und schließen, Tempo und Strecke ändern oder mit anderen Sportarten abwechseln.

Solange es die Zeit erlaubt, gehe ich lieber Walken bzw. Nordic Walken. Joggen gehe ich dann, wenn ich einmal nicht so viel Zeit habe. Während mir beim Joggen eine dreiviertel Stunde ausreicht, rechne ich für Walking ca. 1,5 Stunden ein. Natürlich kann das jeder so lange machen wie er es für richtig hält, aber um dabei so richtig abschalten und die Gedanken schweifen lassen zu können, sollten es zumindest 45 Minuten sein. Ich versuche jede halbe Stunde etwas schneller zu werden und dann mein neues Tempo zu halten. Größtenteils gehe ich Nordic Walken. Ohne Stöcke gehe ich nur dann, wenn ich auf einer unbekannten Strecke gehe von der ich aber weiß, dass es hier sehr unterschiedliche Wege, wie z.B. enge Waldwege oder Felsenstrecken gibt.

Vergesst beim Training auf jeden Fall eines nicht – TRINKEN!!! Viel Wasser trinken ist immer wichtig, aber gerade jetzt, wenn schon langsam die Sommertemperaturen einsetzen, ist es gleich noch wichtiger.

In einer Stunde Nordic Walking werden zwischen 350 und 460 Kalorien verbraucht. Abhängig von Tempo, Alter, Gewicht und Körpergröße.

Momentan sind Walken/Nordic Walken, Joggen, Boxen, Zumba, Hula, diverse Fitnessübungen, Faszientraining und Yoga mein Sportprogramm. Darum werdet ihr hier genau darüber wohl in nächster Zeit mehr lesen :)

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Im Winter werde ich immer etwas träge, das kenne ich ja schon, denn mit der kalten Jahreszeit kann ich nur bedingt etwas anfangen. Ich bin ein Sommer-Mensch, blühe erst im Frühling mit den ersten Sonnenstrahlen wieder auf. Februar oder März ist es plötzlich als würde ich aus einem Winterschlaf erwachen und alle meine Lebensgeister werden geweckt. Aber schon im Juli ist es meinem Schweinehund zu heiß zum trainieren.

Diesmal wird es aber anders sein. Nein, diesmal IST es anders. Vor zwei Monaten habe ich schon mit Qi Gong begonnen, das ist der erste Schritt zur Bewegung. Das macht den Kopf frei und damit kann ich meine Konsequenz trainieren. Vor zwei Wochen kam noch eine tägliche Yoga Session hinzu. Das ist schon etwas mehr Bewegung, dehnt und kräftigt den Körper und ist so ganz nebenbei ein kleiner Seelenschmeichler. Ich merke mehr und mehr die Entwicklung und nehme beinahe täglich eine neue, schwierigere Übung ins Programm. Eine Stunde walken ist seit vier Tagen in meinen Tagesablauf integriert. Aber nicht nur das Training ist wieder aufgenommen, sondern auch die Ernährung umgestellt. Ich halte mich erstmal an die 80/20 Regel. Wer sich zu 80 % gesund ernährt, der darf auch hin und wieder „sündigen“. Und wenn ich das tue, dann meine ich kein Schokodessert aus Avocado, sondern einen stinknormalen Kuchen mit Fett, Zucker und Schokolade. Ich will das Leben genießen und essen was mir schmeckt. Nur halt eben in einem gesunden Ausmaß.

Welche Ziele verfolge ich mit dem Training und der Ernährungsumstellung?

Es geht mir hier gar nicht ums abnehmen, auch wenn das ein willkommener Nebeneffekt ist. In erster Linie möchte ich es für eine bessere Lebensqualität tun. Ich will einfach fit sein und mich körperlich so alt fühlen, wie ich spontan behaupten würde, dass ich bin. Das wäre nämlich nicht 34, wie ich es der Geburtsurkunde entnehmen kann, sondern eher 23.

Außerdem macht sich ab einem bestimmten Alter die Schwerkraft bemerkbar, wenn ihr wisst was ich meine. Und ich würde der Schwerkraft in Form des Trainings gerne den Stinkefinger zeigen und sagen: „Fuck off!“

Es heißt drei Wochen reichen aus, um sich an etwas so zu gewöhnen, dass man es ohne weiteres nachdenken in den Alltag integriert. Das heißt also, drei Wochen lang täglich mein Programm durchziehen und den Schweinehund so lange ignorieren bis er einsieht, dass eigentlich ich das sagen habe.

Ich werde also hier keine Challenge starten, wie im letzten Jahr. Nichts anfangen, was auf einen bestimmten Zeitraum begrenzt ist. Ich fange einfach mit meinem Leben 2.0 an. Einem Leben in dem Sport, Meditation und gesündere Ernährung zum Alltag gehören. Ihr dürft mich also ab jetzt beim Sport begleiten. Auf Instagram und Facebook werde ich bestimmt das ein oder andere Foto posten und auch hier auf dem Blog möchte ich Fortschritte, neue Trainingsmethoden und alles was sonst noch zum gesunden Lifestyle gehört teilen.

Falls ihr also gerade noch faul auf der Couch liegen solltet und schon lange daran denkt, mehr Sport zu machen, euer Leben zu verbessern oder abzunehmen, dann könnt ihr doch auch gleich eure Trainingsklamotten herrichten und mit mir starten.

Nach dem Motto: „Alleine trainieren, aber gemeinsam Erfolge feiern ;)“.

Was ihr in den nächsten Wochen erwarten könnt?

1 geteiltes Video auf Facebook von einer Fitness Bloggerin. Das Training aus dem Video wird eine Woche täglich in mein Sportprogramm integriert. Nach Ende der Woche werde ich mein Feedback dazu abgeben. Wenn auch ihr mitmacht, können wir uns gerne darüber austauschen. Auch meine Fortschritte werde ich auf Facebook teilen.

Blogbeiträge wird es ua. demnächst zu diesen Themen geben:

„Walking – mit oder ohne Stöcke“.
„Worauf muss ich beim Kauf von Sportschuhen achten“.
„kleine Trainings im Alltag“

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